Polacy pokochali biegi uliczne. Czy to sport dla każdego?

W trakcie majówki, w większości polskich miast, odbywały się biegi okolicznościowe z okazji święta 3 maja, które – podobnie jak wiele innych imprez biegowych organizowanych w całej Polsce – cieszyły się dużą popularnością. Czyżby Polacy pokochali bieganie?

– Na pewno trend na zdrowy styl życia staje się w Polsce coraz bardziej popularny, a bieganie jest dobrym sposobem na poprawę sylwetki i kondycji. Moim zdaniem bieganie to także najłatwiej dostępna forma aktywności fizycznej, bo nie każdy chce chodzić i płacić za karnet na siłownię, a tutaj potrzebujemy jedynie dobrych butów do biegania – odzież sportową większość z nas i tak ma w szafie – mówi Emilia Sala, zawodniczka AZS AWF Wrocław, która od 11 lat trenuje lekkoatletykę, specjalizując się w biegu na 400 metrów przez płotki.

Jej zdaniem na rosnącą popularność biegania w społeczeństwie mają także wpływ znane osoby, które czynnie uprawiają sport.

– Na pewno media społecznościowe i to, że wiele znanych osób - influencerów - biega, jest zachęcające. Dodatkowo mamy sporo różnych aplikacji, gdzie możemy dzielić się swoimi osiągnieciami i grup we wspomnianych social mediach, które łączą ludzi w pasji do biegania – dodaje Emilia Sala.

Jak przyznaje, podczas ostatnich przygotowań pracowników jednej z firm do biegu firmowego na 5 km, na treningu biegowym pojawiło się ok. 115 osób początkujących oraz 22 osoby w grupie zaawansowanej.

Przeczytaj: Blisko 200 filmów z Polski i świata. Przed nami 65. Krakowski Festiwal Filmowy

Od czego zacząć przygodę z bieganiem?

Emilia Sala poza tym, że jest czynną zawodniczką, udziela się także jako trenerka personalna na siłowni Well Fitness oraz współpracuje z osobami, które angażują się w bieganie rekreacyjnie lub na bardziej zaawansowanym poziomie. Podkreśla, że aby bieganie było przyjemnością, ważne jest zwrócenie uwagi na kilka istotnych czynników.

– Osoby początkujące powinny zacząć treningi od marszobiegu, żeby się nie przeforsować na samym początku, bo wtedy może spaść motywacja. Dobrze, żeby każdy początkujący rozpoczął współpracę z trenerem, który wytłumaczy, jakie są strefy tętna, jak biegać technicznie. Warto też określić sobie cel, czy szykujemy się do np. biegu na 5 km przy danym evencie, czy po prostu chcemy poprawić naszą kondycję – tłumaczy Emilia Sala.

Jak dodaje, kluczowa w bieganiu jest technika.

– Sporo osób nie rozgrzewa się przed bieganiem, a później biegną z zaciśniętymi zębami, bo jest ciężko i tętno skacze im do 170 uderzeń na minutę. To błąd. Bardzo ważny w bieganiu jest oddech, a także odpowiednie ułożenie rąk i nóg. I oczywiście tętno, które nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę, dlatego warto zadbać o zegarek, który będzie je wskazywać. Jeszcze lepiej byłoby mieć pasek na klatce piersiowej, aczkolwiek zegarek na ręce dobrze mieć, bo wtedy można spojrzeć na tętno i ewentualnie je skorygować. Często biegający nie wiedzą też, jak poprawnie oddychać. Warto nauczyć się, żeby oddech był w miarę rytmiczny i skupić się na tym, żeby wdech był nosem, a wydech ustami – zwraca uwagę ekspertka.

Kolejnym ważnym aspektem przy bieganiu jest odpowiednia praca nóg i rąk.

– Kluczowe jest ustawienie stopy. Dużo osób biega przez piętę lub na pełnych stopach, przez co łatwo nabawić się kontuzji np. łydki albo zapalenia ścięgna Achillesa. Dlatego najważniejsze, żeby biegać przez śródstopie. Wielu biegaczy źle pracuje również rękoma, machając na krzyż, a tutaj trzeba ruszać nimi równolegle do ciała. Sylwetka powinna być lekko pochylona do przodu, a nie wyprostowana – wylicza trenerka.

Ile trwają  przygotowania do biegu na 5, 10 i więcej km?

Coraz częściej biegacze nie ograniczają się tylko do porannego lub wieczornego joggingu, a decydują się na sprawdzian swoich umiejętności w biegach okolicznościowych na różne dystanse.

– Jeśli ktoś chce wziąć udział w maratonie lub półmaratonie, dobrze żeby przygotowania do tego rozpoczął już rok wcześniej. Chodzi o to, żeby organizm stopniowo się przyzwyczajał, aby móc zrobić odpowiednią bazę tlenową i umieć biegać przez dłuższy czas w tym samym tętnie. W przypadku krótszych dystansów, jak np. biegi na 5 km, warto rozpocząć przygotowania od trzech do sześciu miesięcy wcześniej. Oczywiście wszystko zależy od naszych celów: czy chcemy po prostu przebiec konkretny dystans, czy jednak liczymy na bardzo dobry wynik – zaznacza Emilia Sala.

Według niej osoby, które decydują się na bieganie bardziej zaawansowane, powinny trening biegowy łączyć z ćwiczeniami na siłowni.

– Warto wzmocnić wszystkie mięśnie, nie tylko nogi, ale też postawić na ćwiczenia, które pomogą poprawić koordynację i równowagę – dodaje trenerka.

Przeczytaj: Polacy czytają książki. O sukcesie szeleszczącego papieru jednak nie ma co marzyć

Pomaganie przez bieganie

Organizatorzy różnych inicjatyw, jak bieg Rossmann Run (z aplikacją) czy Wings for Life World Run, poprzez bieganie chcą zwrócić uwagę na dbanie o własne zdrowie, ale także wspieranie innych osób. Często decydują, by wpływy ze startowych opłat za udział w biegu przeznaczać na różne cele charytatywne.

– Rossmann Run to zabawa i sposób na aktywne spędzanie czasu. Tutaj nie liczą się wyniki czasowe czy rekordy. 24 maja to wielki dzień promocji postawy pełnej szacunku i miłości do samego siebie. Wpisowe wynosiło minimum 5 zł, ale biegacze mogli dowolnie zwiększyć tę kwotę. Wpłaty od uczestników biegu w całości trafią do Polskiego Komitetu Paralimpijskiego na realizację projektu „Sport – Twoja Siła”. Projekt polega na organizacji warsztatów - obozów sportowych, w ramach których prowadzone będą treningi sportowe, konsultacje z fizjoterapeutą/masażystą oraz zajęcia z psychologiem, pedagogiem/coachem – mówi nam Jakub Jankowski z działu PR w Rossmannie.

Uczestnicy biegu Rossmanna w ramach podziękowania za pomoc innym mogą liczyć na bonusy.

– Za każdy 1 km przysługuje pięcioprocentowy rabat na stacjonarne zakupy w Rossmannie. Łatwo więc policzyć, że za 10 km otrzyma się zniżkę w wysokości 50 proc. – wylicza Jakub Jankowski.

Rossmann zakończył już zapisy. W tym roku do udziału w biegu zgłosiło się rekordowe 500 tys. biegaczy.

– Wykorzystując najnowsze technologie, stworzyliśmy bieg, w którym w 2025 roku weźmie udział pół miliona Polek i Polaków. W 2024 roku, gdy po raz pierwszy biegaliśmy z aplikacją, mieliśmy 300 tys. miejsc. W tym roku zwiększyliśmy limit uczestników. Wszystkie numery startowe rozeszły się w miesiąc – dodaje Jakub Jankowski.

Rossmann Run z aplikacją jest biegiem ogólnopolskim, w w którym można wziąć udział w dowolnym miejscu, o dowolnej porze. W ramach akcji odbywa się także bieg Rossmann Run ulicą Piotrkowską w Łodzi na 10 km. Start 24 maja o godz. 19.

Regeneracja po bieganiu

Istotną kwestią w trakcie każdego wysiłku fizycznego jest nawadnianie, a po zakończeniu regeneracja.

– Sama woda w trakcie biegania jest ok, ale dobrze jednak mieć coś przy sobie przy okazji dłuższych biegów, np. żele albo wodę z dodatkami węglowodanów, ewentualnie izotoniki. Już po wysiłku warto zjeść posiłek wysokobiałkowy i wysokowęglowodanowy, żeby uzupełnić to, co utraciliśmy podczas biegania – radzi Emilia Sala.

W trakcie trenowania biegów lub innych sportów, w ramach regeneracji warto zadbać też o dobry sen.

– Sen jest bardzo ważny. I rozciąganie po treningu. To wszystko pomaga nam się dobrze regenerować i utrzymać ciało w dobrej formie – podpowiada ekspertka.

Przeczytaj: Zmieniają kartę menu nawet 10 razy w roku, a przed lokalem ustawiają się kolejki

Biegać każdy może

Bieganie wydaje się być jedną z najłatwiejszych form aktywności i praktycznie każdy – w zależności od wieku czy stanu zdrowia – może się w nie zaangażować. Na początek wystarczą dobre chęci, które z czasem mogą przerodzić się w pasję i udział w kolejnych biegach okolicznościowych.

– Na razie mam swój sezon startowy, w którym docelową imprezą są lekkoatletyczne mistrzostwa Polski w biegu na 400 m przez płotki. Ale gdy już skończę karierę lekkoatletyczną, to planuję biegi uliczne. Bardzo podoba mi się ta atmosfera, która tam panuje. Kolorowi ludzie, często przebrani, w różnych spódniczkach lub z przyczepionymi skrzydełkami – to coś wspaniałego. I wszyscy uśmiechnięci – widać, że mają świetną zabawę. A to najważniejsze w bieganiu, żeby czerpać z niego przyjemność – podsumowuje Emilia Sala.

Główne wnioski

1. Biegi uliczne rosną w siłę. Coraz więcej osób decyduje się wziąć w nich udział. Dla jednych to tylko zabawa, dla innych sportowa rywalizacji oraz chęć sprawdzenia swoich umiejętności i charakteru.
2. Choć bieganie wydaje się prostym sportem, zanim zaczniemy warto poznać podstawy związane z odpowiednią pracą rąk i nóg, a także oddechem. W razie potrzeby można skonsultować się z profesjonalnym trenerem. Pomoże to uniknąć niepotrzebnych kontuzji.
3. Biegi uliczne często łączą sport z ideą pomagania innym osobom. W związku z tym najczęściej opłaty za udział w danych zawodach są przeznaczane na cele charytatywne.