Prof. Anna Lembke: Jesteśmy niewolnikami dopaminy

Justyna Kopińska: Czy serwisy społecznościowe to narkotyk? 

Prof. Anne Lembke, psychiatrka*: Oczywiście. Wiele osób nadal nie docenia wpływu nowych technologii na nasz mózg. Migocący ekran to wyzwalacz dopaminy, a gdy dodamy do niego zaangażowanie, dostępność, nowość i pobudzenie, obserwujemy efekt narkotyczny. Przewijanie i autoodtwarzanie powodują, że konsumujemy treści niemal bezrefleksyjnie. Ilu ludzi zaczyna dzień od powiadomień, a kończy przy Netfliksie? Jeśli robią to sporadycznie, nie zauważą skutków ubocznych. Nadmierne użycie prowadzi jednak do niepokoju, stanów lękowych i problemów z koncentracją.

Badania pokazują, że ryzyko uzależnienia wzrasta, gdy żyjemy w środowisku, gdzie nałóg jest powszechny. Podobnie działa nieograniczony dostęp do telefonu. Leczyłam wielu pacjentów uzależnionych od mediów społecznościowych, gier wideo i wirtualnej pornografii. Im częściej poddajemy mózg działaniu tych bodźców, tym bardziej zaburzamy funkcjonowanie dopaminy.

Profesor Andrew Huberman mówi, że współczesny świat ma obsesję na punkcie dopaminy. Czym jest dopamina i jak działa na nasz mózg? 

Na najbardziej fundamentalnym poziomie dopamina jest neuroprzekaźnikiem przetrwania. Neuroprzekaźniki regulują sygnały elektryczne w mózgu. Dopamina związana jest z motywacją, pragnieniem, a w konsekwencji przyjemnością i nagrodą. Nasz układ działa sprawnie, gdy przyjemność poprzedzona jest zaangażowaniem. Genetycznie zmodyfikowane myszy, niezdolne do wytwarzania dopaminy, nie będą szukały pożywienia i umrą z głodu.

Obecnie żyjemy w świecie, w którym otrzymujemy natychmiastowe, wysokodopaminowe bodźce bez należnego wysiłku. Nadmiar różnorodnych czynników – uzależniające substancje, Facebook, Twitter, seksting, konsumpcja, gry wideo, hazard – dezorientują nasze mózgi, nieprzystosowane do nowej rzeczywistości.

By zrekompensować liczne nagrody, mózg obniża produkcję dopaminy nie tylko do poziomu podstawowego, ale poniżej tego poziomu, aż do stanu chronicznego deficytu. Niekiedy odczuwamy ten proces w postaci stanów lękowych i braku skupienia.

Niektórzy twierdzą, że nasz mózg nie osiągnie już możliwości skupienia, jakie mieli niegdysiejsi najwybitniejsi twórcy. To opinia choćby amerykańskiej pisarki Joyce Carol Oates...

Na pewno Oates mówi o realnym problemie. Codziennie wielu z nas otrzymuje tsunami powiadomień. Jesteśmy wywoływani do trybu natychmiastowej reakcji, w którym niezwykle trudno wyciszyć mózg i uchwycić oryginalną ideę. Wielu ludzi ma problem już na poziomie podtrzymania ciągu myśli do chwili, aż przerodzą się w plany. Nasza cywilizacja jest zatem w realnym niebezpieczeństwie. Lecz cechą charakterystyczną ludzkości jest zdolność do adaptacji. Moi pacjenci żyli w uzależnieniu od lat, a jednak potrafią całkowicie i radykalnie zmienić swoje życie i przestać być niewolnikami dopaminy.

Czy mając świadomość mechanizmów działania dopaminy, używasz Instagrama lub Twittera?

Nie używam i zachęcałam czwórkę moich dzieci, by tego nie robiły. W przeszłości nikt z nas nie miał telefonów komórkowych. Tworzyliśmy mikrokosmos w technologicznie rozwiniętej Dolinie Krzemowej. Mąż i ja mieliśmy laptopy i pracowaliśmy na nich także w domu, ale internetowe łącze dostępne było jedynie w pracy. Zatem poza życiem naukowym poświęcaliśmy uwagę dzieciom i przyjaciołom, a nasz czas nie był zaburzony ekranami smartfonów, telewizorów i tabletów. Ogromnie doceniam te piękne, spokojne dni w życiu matki. Trzy lata temu otrzymałam telefon służbowy, by móc przesyłać pacjentom recepty. Mam go w torebce w trybie samolotowym i włączam tylko w kluczowych momentach. Gdy dzieci rozpoczęły liceum, poprosiły o Wi-Fi w domu, więc angażujemy się w przestrzeń wirtualną, ale za pomocą mniej przenośnego i dostępnego urządzenia niż telefon.

Kilkanaście lat temu mieszkałam w Kenii. W okolicach jeziora Turkana nie było wówczas internetu i zasięgu. Nie mogłam zadzwonić do bliskich, otworzyć serwisów społecznościowych. Pamiętam, że mimo początkowego stanu rozdrażnienia, mój mózg szybko się zaadaptował. Po powrocie, wyciszona, napisałam swój najgłośniejszy reportaż… 

…a teraz wszystko się zmienia, także w Afryce, szczególnie narażonej na dwa brutalne zjawiska: fast food i uzależnienie od smartfonów. Widzimy, jak najbiedniejsze kraje świata zalewa wysokokaloryczna, przetworzona żywność. Drastycznie wzrasta problem otyłości. To nie jest już problem jedynie krajów najzamożniejszych. Uzależnienie jest szczególnie trudne dla ludzi pozbawionych pomocy psychologicznej i wsparcia. Zmiany dotyczące przetworzonej, niezdrowej żywności oraz zysków wielkich firm technologicznych to wyzwanie dla fundacji pomagających najuboższym. Drugim wyzwaniem jest izolowanie dzieci od serwisów społecznościowych i tak zwanych rolek, dopóki ich mózg nie osiągnie stabilizacji.

W ostatnich dniach usłyszałam o dwóch trzynastoletnich dziewczynkach z mojej okolicy, chorych na anoreksję i leczonych w szpitalu psychiatrycznym. Jak mechanizmy, o których mówisz, wpływają na zaburzenia psychiczne u dzieci? 

To ogromnie poruszające i ważne zagadnienie. Jesteśmy stworzeni do porównań i hierarchii. Zawsze porównywaliśmy się do rodzeństwa, kuzynów, kolegów w szkole, ale teraz porównujemy się do ludzi na całym świecie. Codziennie widzimy piękne i wyselekcjonowane obrazy. Wiele dziewczynek i chłopców spogląda na fotografie idealnych ciał i aspiruje do życia osób, których nigdy nie spotkali. Algorytmy to wychwytują i karmią ich ekstremalnymi wersjami diet. To idealny fundament do rozwoju zaburzeń odżywiania.

Na jakie rzeczy możemy zwracać uwagę, by zwiększyć szanse na zdrowy umysł dziecka? 

W zachodnich, zamożnych krajach od kilkudziesięciu lat rozprzestrzenia się błędne przekonanie, że przeszkody i cierpienia u dzieci prowadzą do problemów psychicznych w życiu dorosłym. Coraz częściej widzimy rodziców próbujących usuwać każdą przeszkodę i realną krytykę. Pragną, by córki i synowie nie doświadczali trudnych sytuacji.

Piszesz o przemocy w domach dziecka, spotkałaś się z najokrutniejszymi formami wychowawczymi, więc oczywiście moja analiza nie dotyczy tych wyjątków. Mówię o większości rodzin w Stanach Zjednoczonych, gdzie doprowadziliśmy do sytuacji, w której nauczyciele boją się udzielić dziecku prawdziwej informacji zwrotnej o jego wiedzy i umiejętnościach.

Niedawno pisałam o Korei Południowej, w której nauczyciele popełniają samobójstwa, wynikające z nieustannych szykan rodziców… 

W krajach zamożnych wyrządziliśmy dzieciom wielką krzywdę. Od momentu umocnienia przekonań o bezstresowym wychowaniu nie dajemy im szansy na rozwinięcie mentalnych modeli, niezbędnych do zdrowego funkcjonowania w dorosłym świecie. Ludzie wkraczają w życie z nierealistycznymi przekonaniami o własnych mocnych i słabych stronach. Coraz mniej Amerykanów rozumie, jak tolerować frustrację, wynikającą nawet z okoliczności wyjścia na zewnątrz czy konfliktu z drugim człowiekiem. Uważam, że jesteśmy niemal w symulowanym doświadczeniu. Żyjemy w systemie, który działa na szkodę dobrostanu dzieci i dorosłych.

Czy silny charakter oraz odporność są w naszych genach, czy możemy je zbudować przez ćwiczenia i styl życia? 

To niezwykle interesujące pytanie. Obserwuję moich pacjentów i widzę, że przyszli na świat z wieloma słabościami. Niektórzy już na początku życia zostali postawieni w sytuacji niewyobrażalnych wyzwań. Myślę jednak, że większość z nas nie docenia mocy budowania nawyków.

Zachęcam pacjentów do miesięcznego postu dopaminowego. Dostarcza on mnóstwo informacji o funkcjonowaniu naszego organizmu, umiejętności budowania nawyków i oczywiście stopniu uzależnienia. Prowadziłam terapię pacjentów przekonanych, że marihuana łagodzi ich lęk. W trakcie odstawienia zauważyli, że bez środka mieli zdecydowanie mniej stanów lękowych.

A kolejny punkt to właśnie styl życia. Pacjenci zastępują czas przeznaczony na substancję uzależniającą różnymi nawykami. Osoby uzależnione są nieszczęśliwe, używając serwisów społecznościowych, porno czy alkoholu, ale są także nieszczęśliwe, podejmując próby odstawienia. Uspokajam, że nieszczęście jest ograniczone czasowo. A korzyści społeczne przewyższą początkowy okres naturalnego smutku.

Niedawno w restauracji elegancka kobieta zamawiała przede mną jedzenie na wynos. Na końcu dodała: „i jeszcze butelka białego wina”. Wtedy jej mała córeczka zaczęła krzyczeć: „mamusiu, obiecałaś, że już nie będziesz pić”. Mimo że byłam tylko obserwatorką, bez żadnych więzi z tą rodziną, myślałam potem o tej dziewczynce. Było coś poruszającego w jej oczach i zachowaniu. Czy możesz rozjaśnić, jak łamanie obietnic, stawianie alkoholu wyżej od innych, ma wpływ na późniejsze życie dzieci? 

Ta anegdota pokazuje, że uzależnienie jednej osoby to współuzależnienie całej rodziny. Dziewczynka pełni rolę strażniczki mamy – widziała negatywne konsekwencje spożywania przez nią alkoholu lub została do tej roli zaangażowana przez ojca, babcię, rodzeństwo. Zaczyna regulować własne emocje zachowaniem matki. Gdy jest trzeźwa – czuje spokój, gdy sięga po wino – wypełnia ją lęk. Takie dzieciństwo jest niezwykle wyczerpujące energetycznie. Część mózgu dziecka staje się odpowiedzialna za ochronę matki.

Dzieci alkoholików często powtarzają w życiu dorosłym wzorce regulowania emocji przez inne osoby. Mogą wybierać partnera narcyza, wysoko funkcjonującego alkoholika lub manipulatora, dostosowując swoje emocje do jego stanów. Konflikt interpersonalny z partnerem staje się rodzajem podsumowania współzależności, którą mieli z rodzicem.

Dorastałam z ojcem alkoholikiem i współuzależnioną matką. Całe życie będę uważna, by nie przełożyć tej tendencji na moje dzieci. Gdy nadmiernie inwestuję w dobre samopoczucie dzieci, mogę uruchomić mechanizm współuzależnienia. Z kolei zbyt małe zaangażowanie prowadzi do wielu dysfunkcji.

Jak znaleźć balans w tej skomplikowanej sytuacji? 

Najważniejsza jest świadomość wzorca. Wiem, że mam taką tendencję i widzę, gdy moje zachowania są nienaturalne. Zwracam uwagę na informacje od dzieci. Niedawno córka oznajmiła, że nie opowiedziała mi o trudnym zdarzeniu, bo wiedziała, że będę się „nienaturalnie” martwić. Zdałam sobie sprawę, że mimo spoglądania na świat przez pryzmat nauki, w tej sytuacji mam magiczne myśli. Żyję z przekonaniem, że gdy martwię się o dziecko, to nic mu się nie stanie.

Ten rodzaj magicznych myśli jest popularny na północy Kenii. Wielu mieszkańców wierzy, że martwienie się o dzieci zabezpiecza je przed złymi duchami… 

Cieszę się, że to powiedziałaś. Uspokaja mnie, gdy moje problemy są powszechne kulturowo. To niesamowite, jak często moi pacjenci otrzymują wprost wszystkie informacje od dzieci i je bagatelizują. 

Z jakimi problemami zgłaszają się do ciebie pacjenci? I co się kryje pod tymi problemami? 

Przychodzą, bo sami zrozumieli, że są uzależnieni, lub członek rodziny stawia im ultimatum. W gabinecie coraz częściej pojawiają się osoby z problemami ze snem i stanami lękowymi. A za każdym zaburzeniem kryją się długoletnie i skomplikowane procesy – współuzależnienie, wielopokoleniowa trauma, ukształtowany w dzieciństwie styl przywiązania. Lecz nawet gdybym miała magiczną różdżkę, usuwającą problemy małżeńskie i rodzinne pacjentów, to nadal piliby alkohol, oglądali porno lub nadużywali opioidów. Bo uzależnienie wpływa na kształt mózgu, a walka odbywa się na wielu poziomach jednocześnie. Na poziomie człowieczeństwa obecne uzależnienia wynikają z otoczenia – przestrzeni bogatej w nagrody rzeczowe i ubogiej w nagrody duchowe.

Jestem fanką piosenkarki Amy Winehouse. Miałam szczęście być na jej koncertach w Danii i Wielkiej Brytanii. Winehouse mówiła, że próbowała zrezygnować z narkotyków, ale zwykłe życie nie było „wystarczająco interesujące”. Co możemy zrobić, by nasze życie było wystarczające? 

Pod wpływem uzależnienia nasze mózgi są już inne. Żyjemy w stanie deficytu dopaminy. Sprzecznie z intuicją dla narkomanów przywrócenie odczuwania przyjemności wymaga powstrzymania się od narkotyku, by zresetować ścieżki nagrody. Drugi krok to świadome szukanie trudnych celów, by przywrócić dopaminową równowagę.

Badania pokazują, że wysiłek i pokonywanie trudności uruchamiają własne mechanizmy leczenia organizmu i regulacji dobrego samopoczucia poprzez większą dostępność serotoniny, noradrenaliny oraz dopaminy. Gdy tylko zrozumiemy, jak działa mózg, i zaczniemy na niego wpływać, pojawia się nadzieja na brak monotonii w przyszłości.

Zachęcasz do znalezienia sposobu, by w pełni zanurzyć się w życiu, które mamy. Jak nie marzyć o byciu kimś innym? 

Nieadaptacyjne marzenia, czyli budowanie innego życia w fantazjach, trwających nawet kilka godzin dziennie, to także forma uzależnienia umysłu. Jej popularność wynika z rzeczywistości, w której żyjemy. Zalecałabym porzucenie wszystkiego, co jest narzędziem snu na jawie – gier wideo, śledzenia celebrytów, wirtualnych zakupów… I stopniowe praktykowanie codziennej świadomości. Pod wpływem praktyki nasze umysły się wyciszą. Pamiętajmy, że każde uzależnienie to choroba izolacji. Narkotyk zastępuje bliskie więzi międzyludzkie. Z czasem zaczynamy przeceniać jego wartość. Leczenie uzależnień jest niezwykle satysfakcjonujące, ponieważ zdrowie jednej osoby rozpoczyna uzdrawianie całego systemu rodzinnego i koleżeńskiego. Z każdym miesiącem widzę, jak pacjent staje się lepszym ojcem, mężem, pracownikiem i przyjacielem.

Nawiązując do słynnej metafory: Nie możemy kontrolować wiatru. Ale jak nauczyć się dobrze ustawić żagle? 

Kluczowa jest świadomość, że żyjemy w świecie nieustannych pokus. System, działający na rzecz globalnych zysków, próbuje nas zmienić w bezwolny, uzależniony tłum. Na ten proces szczególnie narażone są dzieci. Żagle to odmowa udziału w dopaminowym wyścigu oraz codzienna troska o bliskość i zdrowy, silny charakter.

Wywiad ukazał się wcześniej na łamach Impact Magazine.