Trening jelita, kluczowa sprawa w sporcie. Wyjaśnia dietetyk Jakub Mauricz

Marek Deryło, XYZ: Nie brzmi to zbyt dobrze – trening jelita…

Jakub Mauricz, jeden z najbardziej znanych polskich dietetyków: Prawda? Można pomyśleć, że jelito cienkie możemy trenować tak, jak mięśnie na siłowni. W dietetyce sportowej jednak trening jelita w podstawowym ujęciu (bo są też inne, o których później) polega na przystosowywaniu organizmu do diety o wyższej zawartości węglowodanów. Kiedy proces ten przebiega pomyślnie, sportowiec zyskuje większą wydolność fizyczną. Pracowałem m.in. z Joanną Jędrzejczyk [była światowa gwiazda MMA – red.] i Mamedem Chalidowem [polska gwiazda MMA – red.], obserwując, jak pod koniec walki ich przeciwnicy tracili siły, a nasi utrzymywali imponujące tempo.

Ja z pojęciem treningu jelita stykam się najczęściej, czytając o kolarstwie.

To sport o jeszcze wyższych wymaganiach wytrzymałościowych, tzw. glikolityczny, w którym głównym „paliwem” są cukry. Dostarczane w postaci owoców, warzyw, zbóż czy widocznych podczas transmisji batonów i żeli energetycznych.

Chodzi o to – mówiąc najprościej – by jelito cienkie kolarza było „wytrenowane”, a organizm przyzwyczajony do diety wysokowęglowodanowej, aby jak najefektywniej wykorzystywał owe „paliwo”.

Na przykład baton, który mnie dostarczyłby „x” energii, kolarzowi z „wytrenowanym jelitem” dostarczy jej pięciokrotnie więcej?

Tak, chociaż chodzi nie tylko o to, co kolarz dostarczy organizmowi w czasie wyścigu. Chodzi o ogólną dietę, która wypełnia jego mięśnie glikogenem. Tworzy „bak” pełen energii, zwiększając wydolność.

Oczywiście trening jelita musi być rozłożony w czasie. Zbyt szybkie zwiększenie udziału węglowodanów w diecie do 60–70 proc. kaloryczności mogłoby wywołać problemy: uporczywe wzdęcia, bóle brzucha, czy problemy z wypróżnieniami.

Skoro wspomniał pan o kolarstwie, to muszę dodać istotne pojęcie – „zonulinę”. Daje nam ono dodatkowy wgląd w znaczenie treningu jelita. Zonulina to marker przepuszczalności bariery jelita cienkiego. Używamy tu takich określeń jak „jelito dziurawe”, „cieknące” lub „nieszczelne”. Zawodowe kolarstwo i inne sporty ekstremalne prowadzą do tzw. termicznego przegrzania bariery jelita cienkiego. W związku z tym dochodzi do stresu oksydacyjnego, czyli nadmiernego wydzielania wolnych rodników, przez co połączenia ścisłe w kosmkach jelitowych „puszczają”. To dlatego byli sportowcy często cierpią na zaburzenia gastryczne, drażliwość jelita czy choroby autoimmunologiczne, takie jak Hashimoto.

Również Hashimoto?

Również atopowe zapalenie skóry, reumatoidalne zapalenie stawów… Wszystkie te schorzenia mogą dotykać osób, które doświadczyły tzw. termicznego przegrzania bariery jelita cienkiego. Nasze organizmy po prostu nie są naturalnie przystosowane do tak ogromnego wysiłku. Jeśli nie wspieramy ich odpowiednim treningiem jelita, staje się ono podatne na uszkodzenia wywołane przez intensywny sport. Dlatego trening jelita pełni także funkcję prewencyjną – zapobiega przyszłym problemom, wspomaga bieżącą regenerację oraz utrzymuje integralność jelita dzięki odpowiednio dobranej diecie i stopniowemu wprowadzaniu zmian żywieniowych. To wszystko ma na celu zapobieganie konieczności stosowania drastycznych środków w przyszłości.

Zawodowe kolarstwo i inne sporty ekstremalne prowadzą do tzw. termicznego przegrzania bariery jelita cienkiego. Dlatego często byli sportowcy narzekają na zaburzenia gastryczne.

Niejedną osobę może zdziwić, skąd w tym wszystkim choroby pozornie niezwiązane z problemami jelitowymi?

Proszę posłuchać. W przewodzie pokarmowym znajduje się ok. 100 bilionów mikroorganizmów, które wytwarzają mnóstwo różnorodnych związków chemicznych, tworząc wręcz „drugi mózg” – połączony z pierwszym za pomocą nerwu błędnego. Praca nad florą bakteryjną może wprowadzić ogromne zmiany w życiu człowieka na wielu płaszczyznach.

Swego czasu pewna pani profesor powiedziała mi na studiach, że zachwycamy się różnorodnością rafy koralowej, a stokroć bardziej fascynująca jest różnorodność naszej flory bakteryjnej, mikrobiomu. To właśnie te mikroorganizmy decydują o tak wielu aspektach naszego życia – nie tylko sportowców.

Wielu badaczy określa mikrobiom mianem „generatora zdrowia”. Informacje przekazywane z mikrobiomu do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego wpływają na odporność, pracę serca, stan skóry oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Często mówi się, że jelita i mózg tworzą tzw. enteryczny układ nerwowy. Czy wie pan, że nowoczesna psychiatria coraz częściej rozpoczyna terapię „od jelita”? Farmakoterapia pojawia się dopiero w następnej kolejności.

Informacje przekazywane z mikrobiomu do mózgu za pośrednictwem nerwu błędnego wpływają na odporność, pracę serca, stan skóry oraz funkcjonowanie układu nerwowego.

W rzeczy samej – drugi mózg.

Niestety w obecnym stuleciu flora bakteryjna jest wyjątkowo niszczona. Głównie przez farmakoterapię stosowaną w nadmiarze. Czyli niesteroidalne leki przeciwzapalne, wszystkie formy ibuprofenu. Antybiotyki, leki na zgagę…

Ale z drugiej strony – pędzi medycyna. Opisywałem kilka lat temu historię amerykańskiej mikrobiolożki, która twierdziła, że, excuse-moi, za pomocą transplantacji kału można w niedługim czasie znacznie poprawić swoje wyniki sportowe. Sama kilka lat wcześniej poddała się takiemu zabiegowi, gdyż nie mogła sobie poradzić z objawami boreliozy. Dawcą był zawodowy kolarz, mikrobiolożka resztę wykonała sama. Kupiła za kilka dolarów zestaw do lewatywy i kilka dni później, jak opisywała, była już innym człowiekiem. Czuła się lepiej na co dzień, zaczęła nawet wygrywać amatorskie wyścigi w kolarstwie górskim.

Ma pan rację – medycyna pędzi. I dzisiaj transplantacje kału nie wyglądają tak drastycznie. Mamy przecież probiotyki, wszystko odbywa się tabletkowo. A probiotyki, tym razem ja przeproszę, powstają z kału. Kilkadziesiąt osób na świecie dostaje potężne pieniądze za oddawanie stolca. Te wyselekcjonowane osoby mają tak sprawne jelita, tak wyjątkową florę bakteryjną, że mogą być dawcami materiału kałowego. Z niego następnie pobiera się bakterie, oczyszcza, liofilizuje, i ludzkość to wchłania w formie tabletek.

Kilkadziesiąt osób na świecie dostaje potężne pieniądze za oddawanie stolca. Mają tak sprawne jelita, tak wyjątkową florę bakteryjną, że mogą być dawcami materiału kałowego.

Podstawową sprawą jest to, że własności preparatów probiotycznych są szczepozależne, tzn. że szczep A może poprawić jedną cechę, a szczep B drugą itd. Część szczepów może zwiększać wydolność, a jednocześnie zmniejszać np. objawy jelita drażliwego.

I probiotyki są legalne w sporcie?

Oczywiście, jest to całkowicie dozwolone. Nie tylko probiotyki, ale także psychobiotyki – bakterie, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. W istotny sposób regulują one działanie nerwu błędnego, czyli „łącza” między jelitami a mózgiem. Mówiąc w uproszczeniu, psychobiotyki działają jak hamulec dla układu nerwowego. To niezwykle interesujące w dzisiejszych czasach, kiedy zmagamy się z pracoholizmem, depresją czy nerwicami lękowymi. Taki „hamulec” pomaga odzyskać spokój i poprawić koncentrację.

Wielu reprezentantów naszego kraju z różnych dyscyplin stosuje probiotyki i psychobiotyki, ale oczywiście nie mogę podać nazwisk.

Czyli odpowiednia dieta plus odpowiednie probiotyki/psychobiotyki to pokaźna część przepisu na sukces w sporcie?

Sama odpowiednia dieta to już bardzo wiele. Czasami efekty zauważaliśmy już po kilku dniach, a znacznie większe po kilku tygodniach. Sportowcy mówili o poprawie samopoczucia, szybszej regeneracji i lepszej jakości snu. Bywało też, że już po tygodniu ustępowały zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

To wszystko – plus probiotyki lub psychobiotyki – wpływa też oczywiście na lepsze wyniki czysto sportowe?

Zabrzmi to nieskromnie, ale sportowcy, którzy współpracowali ze mną przez kilka lat, zauważali ogromną różnicę. Lepsze wyniki sportowe to jedno, ale również mniej infekcji, mniej kontuzji i zdecydowanie lepsze samopoczucie psychiczne.

Na wyniki sportowe wpływa zarówno ciało, jak i umysł sportowca. Jeśli możemy działać neurodietetycznie – wspierając układ nerwowy dietą, poprawiając jego zdrowie, pobudliwość i zdolność do regeneracji – efekty są niemal gwarantowane.

Sportowiec z „wytrenowanym jelitem”, a więc lepiej funkcjonującym układem nerwowym, cechuje się również lepszą koncentracją i zdecydowanie krótszym czasem reakcji na bodźce.

A zatem, podsumowując, trening jelita przeznaczony jest nie tylko dla kolarzy i przedstawicieli innych sportów katorżniczych. „Czas reakcji” przydaje się również np. w skokach narciarskich. By w odpowiednim czasie wybić się z progu skoczni…

Oczywiście. Możemy też powiedzieć o wyścigach sprinterów. Dzięki dobrej diecie są w stanie zyskać milisekundy już podczas startu. Możemy zmniejszyć czas, w którym mózg i motoneurony sprintera są w stanie połączyć się z mięśniami.

Rozmawiał: Marek Deryło

Główne wnioski

1. Stan naszej flory bakteryjnej odpowiada m.in. za pracę naszego układu nerwowego, pracę serca, odporność, stan skóry czy zdolność do koncentracji.
2. Nie tylko probiotyki, ale też psychobiotyki są dozwolone w zawodowym sporcie.
3. Sportowiec z odpowiednio wytrenowanym jelitem potrafi z tego samego pokarmu węglowodanowego dostarczyć do swojego organizmu znacznie więcej energii niż zwykły człowiek.