Silna wola nie pali kalorii

Audio generowane przez AI. Może zawierać błędy.

„Wystarczy mniej jeść i więcej się ruszać” – kiedy takie podejście jest uproszczeniem?

Dr n. med. i n. o zdr. Arkadiusz Matras: Niestety, działa rzadziej niż częściej, szczególnie w długim okresie. Z naukowego punktu widzenia, żeby zredukować masę ciała, musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego, czyli dostarczać organizmowi mniej energii, niż wydatkujemy. Wtedy część potrzebnej energii pochodzi z tkanki tłuszczowej. Problem polega jednak na tym, że samo hasło: „Jedz mniej i więcej się ruszaj”, nie odpowiada na kluczowe pytanie: dlaczego tak trudno utrzymać ten deficyt przez długi czas? Przyczyn jest bardzo wiele. Mamy predyspozycje genetyczne, różnice w odczuwaniu głodu i sytości, nawyki wyniesione z domu, kwestię dostępu do infrastruktury sportowej, sytuacji ekonomicznej, świadomości żywieniowej czy poziomu zainteresowania zdrowiem. Żaden z tych czynników sam w sobie nie przesądza o rozwoju otyłości. Problem polega na ich kumulacji.

Niektórzy potrafią schudnąć, a potem mają efekt jo-jo.

Ludzie z otyłością mają zaburzony system kontroli głodu i sytości. U osób bez nadwagi organizm w naturalny sposób reguluje przyjmowanie energii. Przy otyłości ten mechanizm może działać inaczej – mimo odpowiedniej ilości jedzenia nie pojawia się uczucie sytości. Co ważne, ten głód może utrzymywać się również po zakończeniu redukcji. Dlatego ktoś może wytrzymać tydzień, miesiąc czy nawet kilka miesięcy, ale trudniej jest utrzymać restrykcyjny sposób jedzenia przez rok, dwa czy pięć lat. To jeden z powodów, dla których otyłość ma tendencję do nawrotów.

Posty, głodówki, zero węglowodanów. Czy to zdrowe strategie?

Każdą z nich trzeba rozpatrywać indywidualnie. Najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo. Dla większości osób będzie to zdrowa i zbilansowana dieta, często obejmująca od trzech do pięciu posiłków dziennie. Ale dobrze zbilansowana dieta roślinna, ketogeniczna czy post przerywany również mogą być stosowane. Nie mają one jednak żadnej magicznej przewagi. Dieta ketogeniczna może być skuteczna szczególnie na początku m.in. dlatego, że u części osób zwiększa uczucie sytości. Ma też bardzo jasne zasady, przez co łatwiej ograniczyć żywność ultraprzetworzoną. Problem zaczyna się, kiedy ktoś traktuje ją jako rozwiązanie na całe życie, a po zakończeniu redukcji wraca do wcześniejszych nawyków.

Co właściwie oznacza zdrowa redukcja masy ciała?

Masa ciała jest oczywiście ważna, szczególnie jeśli ktoś chce schudnąć ze względów wizualnych – nie ma w tym nic złego. Ale w przypadku nadwagi i otyłości trzeba patrzeć szerzej. Ważne są parametry metaboliczne, gospodarka glukozowa, cholesterol, ciśnienie tętnicze, kondycja i ogólne funkcjonowanie organizmu. Bardzo istotna jest też masa mięśniowa. Dlatego podczas redukcji masy ciała warto wprowadzić trening oporowy, czyli siłowy. Nie musi to być od razu siłownia i ogromne ciężary. Może być trening w domu z gumami, hantlami, plecakiem czy nawet butelką wody. Chodzi o to, żeby dać mięśniom odpowiedni bodziec i chronić ich masę.

Mężczyźni często podchodzą do diety zadaniowo. To pomaga?

Może pomagać w samej redukcji. Wielu mężczyzn, którzy do mnie trafiają, potrafi konsekwentnie realizować plan, bo wyznaczyli sobie konkretny cel. Problemem jest to, co dzieje się później. Jeśli dieta była tylko projektem „od 1 stycznia do końca roku”, po osiągnięciu celu może pojawić się przekonanie: „Schudłem 15 kilogramów, więc teraz mogę wrócić do pizzy, karkówki z grilla i piwa”. Dlatego całemu procesowi powinna towarzyszyć edukacja żywieniowa.

Jedzenie bywa elementem spotkań i świętowania. Jak zmienić nawyki, nie rezygnując z życia?

Nie jestem za zmianą diety o 180 stopni. Jeśli ktoś lubi ziemniaki ze schabowym i z surówką, nie musi nagle jeść wyłącznie sałatek. Można ugotować ziemniaki bez dodatku masła, schabowego przygotować inaczej niż w głębokim tłuszczu, a tradycyjną wersję zostawić sobie raz na jakiś czas. Podoba mi się podejście 80/20: około 80 proc. jedzenia powinny stanowić zdrowe, nisko przetworzone produkty, a pozostałe 20 proc. można zostawić na przyjemności. Tak dieta staje się elementem normalnego życia, a nie karą.

A kiedy dieta i aktywność fizyczna nie przynoszą efektu albo rezultat się nie utrzymuje? Warto porozmawiać z lekarzem?

Dieta, trening, farmakoterapia czy leczenie bariatryczne nie są konkurencyjnymi metodami. Mogą działać razem. Zmiana stylu życia jest bardzo ważna i powinna być elementem leczenia, ale sama w sobie nie zawsze daje wystarczający efekt. Osobom z otyłością, czyli BMI powyżej 30 kg/mkw., a także mężczyznom z obwodem talii powyżej 94 cm rekomendowałbym konsultację z lekarzem niezależnie od tego, czy wcześniej podejmowały próby odchudzania. Nie trzeba czekać, aż kolejna dieta nie zadziała. Można działać dwutorowo. Jeśli specjalista uzna, że w konkretnym przypadku warto włączyć farmakoterapię albo leczenie bariatryczne, może to zwiększyć szanse na skuteczne rozwiązanie problemu.

Korzystanie z profesjonalnego leczenia otyłości bywa postrzegane jako droga na skróty?

To bardzo stygmatyzujące podejście. Jeśli ktoś przyjmuje lek na nadciśnienie czy cukrzycę, nie mówimy, że idzie na skróty. Leczy chorobę. Podobnie trzeba patrzeć na otyłość. Jeżeli są wskazania do farmakoterapii, należy traktować ją jako jedno z narzędzi leczenia, a nie jako dowód braku silnej woli. Oczywiście leki nie zastępują zdrowego stylu życia. Najlepsze efekty daje podejście kompleksowe, w którym dieta, aktywność i – jeśli są wskazania – leczenie farmakologiczne lub bariatryczne wzajemnie się uzupełniają.

Hasło: „Odzyskaj lekkość życia”, mówi o masie ciała, a także o energii, sprawności, zdrowiu. Jak odzyskać tę lekkość?

Zacząłbym od wizyty u lekarza pierwszego kontaktu i rozmowy o nadwadze czy otyłości. Na stronie ootylosci.pl można wyszukać specjalistę zajmującego się tym tematem profesjonalnie w dogodnej lokalizacji. Jeżeli chodzi o dietę, nie trzeba robić rewolucji. Najważniejsze jest jedzenie, które syci i jest możliwie mało przetworzone. Dobrym punktem wyjścia jest dodawanie do każdego posiłku warzyw lub owoców – nawet około 200 gramów. Kanapka może dostać pomidora, ogórka i marchewkę, owsianka banana i owoce jagodowe, a do obiadu możemy dorzucić marchew, cebulę, cukinię czy pomidory. Dzięki temu zwiększamy sytość, nie dokładając bardzo dużo kalorii.

Do tego warto stopniowo zwiększać codzienną aktywność. Docelowo można myśleć o 10 tysiącach kroków, ale jeśli ktoś robi dziś sześć tysięcy, to od tego poziomu można zacząć. Podobnie z treningiem – dwa oporowe tygodniowo są dobrym celem. Mogą trwać 40–60 minut, a ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu.

Najważniejsze jednak jest to, żeby nie traktować odchudzania jako projektu na trzy miesiące. Redukcja masy ciała może być początkiem zmiany, ale zdrowie wymaga od nas podejścia długofalowego.

Artykuł powstał na zlecenie Novo, organizatora kampanii „Odzyskaj lekkość życia w porannym rytmie”. PL26OB00385.