Metabolizm, styl życia, mózg i środowisko. Jessie Inchauspé, Alicja Baska, Joanna Wojsiat i Estelle Clerc redefiniują długowieczność

Chcemy żyć coraz dłużej, a ta perspektywa przestaje być futurystycznym scenariuszem. Dzięki świadomym, codziennym decyzjom opartym na rzetelnych danych naukowych możemy realnie wpływać na zdrowie i dobrostan, bez konieczności sięgania po laboratoryjne eksperymenty czy czekania na farmakologiczne przełomy.

W centrum tej zmiany stoi między innymi odpowiednia dieta i styl życia – a te obszary badają cztery badaczki: Jessie Inchauspé, Estelle Clerc, Alicja Baska i Joanna Wojsiat.

Reprezentują one cztery perspektywy, które się uzupełniają – od stylu życia, przez metabolizm, neurobiologię, aż po wpływ środowiska.

Alicja Baska o drodze do długowieczności

Dieta i styl życia są podstawą w drodze ku długowieczności, co w swojej działalności naukowej podkreśla Alicja Baska, łącząca wiedzę biologiczną o funkcjonowaniu organizmu z praktycznymi zmianami zachowań.

Baska jest lekarką, absolwentką Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, rezydentką zdrowia publicznego, a także certyfikowaną specjalistką medycyny stylu życia – International Board of Lifestyle Medicine (IBLM Diplomate) – oraz współzałożycielką i dyrektorką organizacyjną Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.

Jej działalność obejmuje również pracę naukowo-edukacyjną jako nauczycielka akademicka w Zakładzie Medycyny Stylu Życia Szkoły Zdrowia Publicznego CMKP oraz aktywny udział w European Lifestyle Medicine Council.

Propaguje także dietę planetarną (Planetary Health Diet) – model żywieniowy opracowany przez Komisję EAT-Lancet w 2019 r., który definiuje zrównoważony talerz składający się z ok. 50 proc. warzyw i owoców, pełnych ziaren, orzechów i roślin strączkowych, z okazjonalnym dodatkiem mięsa czerwonego, drobiu lub ryb. Twórcy raportu EAT-Lancet oszacowali, że gdyby dieta planetarna została przyjęta na całym świecie, dzięki poprawie jakości odżywiania oraz zmniejszeniu ryzyka cukrzycy, chorób serca i innych schorzeń dietozależnych można by uniknąć nawet 11,6 mln przedwczesnych zgonów rocznie.

Praca naukowa „A healthy lifestyle is a journey”, której Alicja Baska jest współautorką, systematyzuje podejście medycyny stylu życia do trwałej zmiany zdrowotnej.

Autorzy podkreślają, że skuteczna poprawa parametrów metabolicznych, ograniczenie ryzyka chorób przewlekłych oraz wzrost jakości życia nie wynikają z jednorazowych interwencji, lecz z długofalowego procesu, który obejmuje odżywianie, aktywność fizyczną, sen, regulację rytmu dobowego oraz relacje społeczne.

Podkreślają również znaczenie traktowania zdrowego stylu życia jako „podróży”, a nie celu do jednorazowego osiągnięcia. Kluczowe okazuje się długoterminowe przestrzeganie zaleceń, które może pomóc w uniknięciu efektu jo-jo – typowego dla restrykcyjnych diet i krótkotrwałych programów zdrowotnych.

Autorzy publikacji wskazują także na konieczność budowania edukacji zdrowotnej w oparciu o autonomię i sprawczość jednostki, postulując, by interwencje wspierały wewnętrzną motywację pacjentów, zamiast koncentrować się wyłącznie na negatywnych konsekwencjach chorób. Zamiast narzucać rolę kontrolną, systemy opieki zdrowotnej powinny dążyć do współtworzenia rozwiązań dostosowanych do potrzeb i preferencji pacjentów. Kluczowe jest przy tym porzucenie dążenia do zdrowotnego perfekcjonizmu i nierealistycznej wizji idealnego ciała na rzecz samoakceptacji, która stanowi fundament trwałej zmiany behawioralnej. W tym ujęciu zdrowie postrzegane jest jako „długa podróż”, w której potknięcia i nawroty nie są porażką, lecz naturalnym elementem procesu uczenia się nowych nawyków.

Wnioski te bezpośrednio korespondują z praktyką kliniczną i edukacyjną Alicji Baski, która wielokrotnie podkreśla, że długowieczność i witalność nie są efektem heroicznych wyrzeczeń, lecz konsekwentnie budowanych, codziennych nawyków.

Cukier pod kontrolą z Glucose Goddess, czyli Jessie Inchauspé

Pozostając w temacie żywienia, warto podkreślić, że znaczenie ma nie tylko to, co jemy, lecz także w jakiej kolejności spożywamy poszczególne składniki. Właściwa sekwencja posiłków może stabilizować poziom glukozy we krwi, co przekłada się na wyższy poziom energii, lepszą koncentrację oraz większą odporność na choroby cywilizacyjne – o czym na co dzień edukuje w mediach społecznościowych Glucose Goddess.

Kryjąca się za tym pseudonimem Jessie Inchauspé jest francuską biochemiczką i popularyzatorką nauki, która przekłada złożoną wiedzę o metabolizmie na proste, praktyczne wskazówki zdrowotne. Ukończyła matematykę na londyńskim King’s College oraz biochemię na Uniwersytecie Georgetown, a doświadczenie zdobyte w Dolinie Krzemowej uświadomiło jej, że w kontekście zdrowia często ważniejsze od genów są codzienne nawyki żywieniowe. Ta obserwacja stała się osią jej działalności popularyzatorskiej i naukowej.

Jej efektem jest m.in. bestsellerowa książka „Glukozowa rewolucja. Kontroluj poziom cukru we krwi, odzyskaj energię i jedz to, na co masz ochotę”, przetłumaczona na ponad 40 języków i sprzedana w nakładzie przekraczającym milion egzemplarzy.

Glukozowa bariera: co dzieje się w organizmie, gdy zmieniamy kolejność jedzenia

W praktyce Inchauspé proponuje – na pierwszy rzut oka – zaskakująco proste strategie, z których najbardziej charakterystyczna dotyczy kolejności spożywania składników posiłku: najpierw warzywa, następnie białko i tłuszcze, a dopiero na końcu węglowodany. To zalecenie nie ma charakteru „dietetycznego triku”, lecz wynika bezpośrednio z mechanizmów biochemicznych regulujących wchłanianie glukozy.

Jak tłumaczy autorka „Glukozowej rewolucji”, błonnik zjedzony na początku posiłku działa jak naturalny „spowalniacz” dla cukru. W żołądku i jelitach tworzy swoisty żel, który powoduje wolniejsze przesuwanie się treści pokarmowej, dzięki czemu glukoza trafia do krwi stopniowo, a nie gwałtownie. Gdy po warzywach pojawiają się białko i tłuszcze, efekt ten dodatkowo się wzmacnia – trawienie jeszcze bardziej zwalnia, a organizm dłużej „rozpakowuje” węglowodany. W praktyce oznacza to mniejsze skoki cukru we krwi i bardziej stabilny poziom energii po posiłku.

Gdy węglowodany pojawiają się na końcu posiłku, glukoza wchłania się wolniej, ponieważ trafia na „barierę” zbudowaną wcześniej z błonnika oraz białka. Badania kliniczne z 2025 r., opublikowane w czasopiśmie „Nutrients”, pokazują, że sama zmiana kolejności jedzenia – bez redukcji kalorii – może obniżyć poposiłkowe skoki glukozy nawet o 47–75 proc. oraz zmniejszyć wyrzut insuliny o około 30 proc.

W praktyce przekłada się to na stabilniejszy poziom energii, mniejsze zmęczenie po posiłkach i rzadsze napady apetytu na słodycze. Jessie Inchauspé obrazowo ujmuje tę zasadę jako „jedzenie warzyw jak deseru – tylko przed daniem głównym”.

Do innych popularnych „hacków” należy tzw. tonik octowy, polegający na wypiciu jednej łyżki (ok. 15 ml) octu jabłkowego rozcieńczonego w szklance wody na 10–20 minut przed największym posiłkiem dnia, zwłaszcza bogatym w węglowodany. Zabieg ten może spłaszczać poposiłkowe skoki glukozy nawet o 30 proc., ponieważ kwas octowy opóźnia opróżnianie żołądka.

Wśród jej rekomendacji znajduje się również krótka aktywność fizyczna po jedzeniu – na przykład 10-minutowy spacer lub około 30 powtórzeń calf raises (ćwiczenia polegającego na wspięciach na palce). Aktywowane w ten sposób mięśnie działają jak „gąbka na glukozę”, wychwytując ją z krwi i redukując jej poziom nawet o 20–30 proc., bez konieczności intensywnego treningu.

Inchauspé promuje także metodę „ubierania węglowodanów”, polegającą na łączeniu ich z białkiem, tłuszczem lub błonnikiem – na przykład owoców z serem czy pieczywa z awokado – co spowalnia wchłanianie cukru. Te mikrointerwencje, poparte badaniami klinicznymi i danymi z monitorów CGM, nie eliminują ulubionych potraw z diety, lecz pomagają „przeprogramować” metabolizm, ograniczając zmęczenie, napady głodu i przewlekłe stany zapalne.

Przeczytaj: Jak demokracje tracą stabilność. Perspektywa Snydera, Gartona Asha, Pomerantseva i Leonarda

Joanna Wojsiat i neurobiologiczna perspektywa

Joanna Wojsiat wnosi do opowieści o zdrowiu i długowieczności perspektywę neurobiologiczną, pokazując, że optymalizacja funkcjonowania mózgu jest kolejnym fundamentem długotrwałej witalności – obok metabolizmu glukozy i stylu życia.

Wojsiat jest doktorem nauk biologicznych w dyscyplinie biochemii, ze specjalnością neurochemia. Tytuł uzyskała w Instytucie Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego Polskiej Akademii Nauk w Warszawie, gdzie w pracy doktorskiej badała molekularne mechanizmy choroby Alzheimera w limfocytach i fibroblastach osób chorych.

Jako wykładowczyni akademicka i konsultantka naukowa w swoich wystąpieniach łączy wiedzę z zakresu neurobiologii z jej popularyzacją, pokazując, że kondycja mózgu jest bezpośrednim efektem długofalowych procesów biologicznych oraz stylu życia, a nie wyłącznie genetycznego „wyposażenia”.

W książce „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie” podkreśla, że choć dieta i suplementacja mają znaczenie, to o zdrowiu układu nerwowego w równym stopniu decydują jakość snu, regularna aktywność fizyczna oraz zdolność organizmu do regeneracji.

Zwraca także uwagę na rolę metabolizmu i stanu zapalnego jako czynników wpływających na strukturę i funkcjonowanie mózgu, odwołując się do aktualnych badań neuroobrazowych i epidemiologicznych. To właśnie na styku neurobiologii i medycyny stylu życia widać wyraźnie, że działania profilaktyczne podejmowane odpowiednio wcześnie mogą realnie wpłynąć na zdrowie mózgu w późniejszych dekadach życia.

– Okazuje się także, że skutki otyłości w pewnym sensie naśladują zmiany obserwowane w chorobie Alzheimera. Opublikowane w 2023 r. dane neuroobrazowe, oparte na analizie mózgów 1300 osób, pokazują, że zarówno otyłość, jak i choroba Alzheimera wiążą się z zanikiem istoty szarej oraz podobnymi zmianami w obszarach odpowiedzialnych za uwagę, rozumowanie i rozwiązywanie problemów. Co istotne, taki wzorzec zaniku obserwowano również u osób otyłych, ale poza tym zdrowych – bez współistniejącej cukrzycy typu 2 czy innych chorób metabolicznych. W wielu badaniach wykazano, że otyłość w średnim wieku jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju demencji. Dlatego redukcja masy ciała u osób z nadwagą może realnie zmniejszyć ryzyko zmian neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera – pisze Justyna Wojsiat.

Dr Joanna Wojsiat wielokrotnie podkreśla, że mózg nie jest maszyną, którą można „zresetować” jednym kliknięciem. To organ ewolucyjnie przystosowany do cykli napięcia i regeneracji, a nie do nieustannej stymulacji i nadmiaru bodźców. Chroniczne pobudzenie układu nerwowego – wynikające z ciągłego stresu, permanentnej obecności online czy braku odpoczynku – osłabia koncentrację, odporność emocjonalną i zdolność adaptacji, ponieważ uniemożliwia wejście w stan naturalnej regeneracji i równowagi neurochemicznej.

W podobnym tonie Wojsiat zwraca uwagę na znaczenie neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do zmiany i adaptacji, oraz na to, jak łatwo ją osłabić poprzez unikanie nowych doświadczeń i lęk przed zmianą.

– Łatwiej jest żyć w znanym środowisku […]. Ale to właśnie brak zmiany, obawa przed poznaniem i doświadczaniem, strach przed nowym odbiera szansę na rozwój, „usypia” neurony, rozleniwia poznawczo i osłabia neuroplastyczność, zmniejsza działanie dopaminy i pozbawia nas wielu pozytywnych emocji – pisze Justyna Wojsiat.

Ten lęk przed nowym nie jest jedynie metaforyczną „strefą komfortu”. Z perspektywy neurobiologii oznacza on realne ograniczenie mechanizmów, dzięki którym mózg tworzy nowe połączenia nerwowe i elastycznie reaguje na zmiany środowiska.

Autorka podkreśla również, że zdrowe nawyki nie muszą mieć charakteru rewolucji. Wystarczą powtarzalne mikrodecyzje – siedem godzin snu, regularne posiłki, codzienny ruch – które składają się na to, co nazywa „neurobiologiczną profilaktyką”.

Estelle Clerc pokazuje, że zdrowy organizm zaczyna się w jego otoczeniu

Na to, co jemy, wpływają nie tylko nasze indywidualne decyzje i postanowienia żywieniowe, lecz także środowisko, w którym funkcjonujemy. To właśnie ten obszar bada Estelle Clerc – francusko-szwajcarska mikrobiolożka i przedsiębiorczyni naukowa. Jest doktorką mikrobiologii morskiej, która przez lata rozwijała swoją karierę badawczą m.in. na Politechnice Federalnej w Zurychu, gdzie zajmowała się zachowaniem bakterii oraz technologiami mikrofluidycznymi umożliwiającymi ich precyzyjną selekcję pod kątem określonych zdolności metabolicznych. Punktem wyjścia jej pracy były podstawowe badania nad obiegiem węgla organicznego w oceanach, prowadzone z wykorzystaniem nowatorskich urządzeń mikroprzepływowych, pozwalających obserwować mikroorganizmy w warunkach zbliżonych do naturalnych.

– Podczas studiów doktoranckich z mikrobiologii morskiej na Politechnice Federalnej w Zurychu badałam cykl obiegu węgla organicznego w oceanach przy użyciu bardzo nowatorskiego urządzenia mikroprzepływowego. W miarę udoskonalania tej metody zdałam sobie sprawę, że jej potencjał wykracza daleko poza badania podstawowe i że możemy selektywnie pozyskiwać z otoczenia bakterie zdolne do rozkładania zanieczyszczeń – mówi Estelle Clerc.

Jako współzałożycielka i prezeska CellX Biosolutions przekuła tę ideę w praktykę, rozwijając technologie wykorzystujące bakterie do rozkładu trwałych i toksycznych związków chemicznych, takich jak PFAS, pestycydy czy pozostałości farmaceutyków.

– W CellX chcemy zrewolucjonizować bioremediację, tworząc katalog wysokowydajnych bakterii, które potrafią rozkładać konkretne zanieczyszczenia – podkreśla Estelle Clerc.

Zamiast energochłonnych metod chemicznych, takich jak spalanie czy zaawansowane procesy utleniania – które wymagają dużych nakładów energii i mogą generować szkodliwe produkty uboczne, m.in. związki fluorowodorowe – CellX proponuje precyzyjne wprowadzanie wyselekcjonowanych bakterii do istniejących procesów przemysłowych, takich jak oczyszczalnie ścieków czy instalacje chemiczne.

Clerc podkreśla, że kluczowe jest działanie u źródła problemu, zanim toksyny zdążą kumulować się w wodzie, glebie i – pośrednio – w ludzkim organizmie.

Główne wnioski

1. Długowieczność i dobrostan nie są efektem jednego przełomowego odkrycia, lecz sumą powtarzalnych, codziennych decyzji opartych na rzetelnych danych naukowych.
2. Medycyna stylu życia, kontrola metabolizmu glukozy, dbałość o zdrowie mózgu oraz jakość środowiska tworzą spójny, wzajemnie powiązany system czynników zdrowotnych, który działa długofalowo, a nie punktowo.
3. Proste interwencje – takie jak kolejność spożywania posiłków, regularny sen, ruch po jedzeniu czy redukcja przewlekłego stresu – mogą mieć mierzalny wpływ na parametry metaboliczne i neurobiologiczne, realnie wspierając zdrowie i odporność organizmu.