Sztuczna inteligencja na siłowni. Jak pomaga wytrwać w noworocznych postanowieniach i budować formę na lata?

Sztuczna inteligencja coraz śmielej wchodzi w kolejne przestrzenie naszej codzienności. Dotarła również na siłownię, gdzie jest wykorzystywana na wiele różnych sposobów.

– Technologia jest tworzona i rozwijana po to, aby nam pomagać. Mamy coraz więcej aplikacji, dzięki którym możemy trenować praktycznie wszędzie. A więc w domu, na siłowni, na wakacjach, z akcesoriami lub bez nich, wykorzystując ciężar własnego ciała. Bardzo dynamicznie rozwinęły się one w pandemii, kiedy siłownie były zamknięte i ćwiczyliśmy online w domu. Z kolei po zakończeniu lockdownów bardzo popularna stała się aktywność outdoorowa, co potwierdza stale rosnące zainteresowanie biegami ulicznymi. W tym roku w Polsce udział w nich wzrósł o 20 proc. r/r – tłumaczy Tomasz Syczyński, trener personalny, specjalista ds. technologii i koncepcji treningowych w Technogym Polska.

Także podczas biegania możemy korzystać z technologii, która stale monitoruje nasze ciało, w tym m.in. puls, tętno czy liczbę spalanych kalorii.

Przeczytaj: 10 najlepszych artykułów sportowych XYZ

Nowy rok, nowi my – technologia wspiera początkujących

Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest zadbanie o swoje ciało – regularne ćwiczenia, odchudzanie itp. Przez pierwsze kilka tygodni nowego roku siłownie zazwyczaj wypełniają się po brzegi, jednak im bliżej wiosny, tym robi się luźniej. Wiele osób traci wówczas motywację i rezygnuje z regularnych ćwiczeń.

– Spadek motywacji, który często następuje po dwóch-trzech miesiącach, wynika ze złego planowania i braku właściwie postawionych celów. Albo – przeciwnie – z chęci realizacji celów nieosiągalnych w tak krótkim czasie, czyli zbyt ambitnego podejścia. Dlatego, rozpoczynając treningi, warto porozmawiać ze specjalistą, zrobić analizę ciała, określić cele, dobrać do tego odpowiednie narzędzia i monitorować postępy. W tym wszystkim bardzo pomocna jest technologia, która pomaga zbudować plan treningowy, utrzymać dyscyplinę w działaniach i wypracować rutynę ćwiczeniową, zapewniającą formę nie do lata, lecz na lata – tłumaczy Tomasz Syczyński.

Przeczytaj: Po pięćdziesiątce też można jechać na igrzyska. Którzy sportowi weterani ani myślą o emeryturze?

Jak dodaje, rozpoczynając przygodę z siłownią i ćwiczeniami, warto stawiać sobie cele długoterminowe, zamiast oczekiwać szybkich efektów w krótkim czasie.

– Jeżeli ktoś nigdy nie trenował lub miał bardzo długą przerwę, potrzebuje więcej czasu na wdrożenie się. Wiadomo, że w takim przypadku dwa miesiące czy nawet pół roku to za mało czasu na zbudowanie rutyny treningowej. Ale jeżeli przyjmiemy, że nasz horyzont inwestycji w aktywność fizyczną to 12 miesięcy, wtedy jak najbardziej możemy zrealizować nasze cele. Czy to będzie redukcja tkanki tłuszczowej, wzmocnienie kondycji, zbudowanie masy mięśniowej czy ogólna poprawa sylwetki. Najlepsze efekty przynosi jednak stawianie sobie celów wieloletnich i regularne monitorowanie postępów – ocenia ekspert.

Jego zdaniem bardzo pomocna w budowaniu wieloletniej praktyki aktywności fizycznej jest sztuczna inteligencja.

– W zależności od celu technologia przygotuje nam odpowiedni program ćwiczeniowy, uwzględniający trening na siłowni, w domu czy bieganie w plenerze. Wszystko jest dopasowane do potrzeb konkretnej osoby. Dodatkowo, podczas całego procesu technologia stale monitoruje nasze postępy i motywuje do dalszej pracy, pokazując, jak dzień po dniu nasze wyniki się poprawiają. Łatwiej jest docenić siebie, jeżeli na wykresie widzimy, że konsekwentnie dążymy do osiągnięcia celu – dodaje Tomasz Syczyński.

Zdaniem eksperta

Jakie zasady pomogą nam budować dobre nawyki jedzeniowe i treningowe na lata?

To naturalne, że motywacja związana z nowym rokiem przekłada się na stawianie sobie celów. Papier przyjmie wszystko, dlatego kluczowe jest to, aby po samym określeniu celu wykonać kolejny krok. Najważniejsze zasady, którymi kierują się ludzie osiągający swoje cele, to:

1. Stopniowe wprowadzanie zmian: zamiast „dieta + siłownia 5x w tygodniu + 10 000 kroków + kładę się do łóżka o 22:00 + czytam jedną książkę tygodniowo” warto zacząć od jednego lub dwóch najważniejszych i realnych celów (np. 200 g warzyw i/lub owoców do każdego posiłku oraz trzy treningi w tygodniu).

2. Wyznaczanie celu metodą SMART, czyli tak, aby był konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i ograniczony w czasie. Czyli zamiast „będę jeść zdrowiej” warto ustawić cel: „Będę jeść nie więcej niż 2000 kcal dziennie do końca lutego, przynajmniej przez pięć dni w tygodniu, a kalorie będę liczyć w aplikacji mobilnej”.

3. Zmiana celu z „przestanę” na „zacznę” – to podejście jest znacznie skuteczniejsze. Czyli zamiast „nie jem słodyczy” lepiej ustawić cel: „Po każdym obiedzie zjem jeden owoc, np. pomarańczę”.

4. Ustalenie planu na moment, w którym nie spełnimy celu. To jedna z najskuteczniejszych metod, potwierdzona metaanalizami. Chodzi o plan na przeszkody, a nie na idealny dzień – schemat typu „jeśli X, to robię Y”. Dla przykładu: „Jeżeli nie zdążę zrobić w środę treningu, bo zostanę dłużej w pracy, to pójdę na 20 min spaceru”.

Jeżeli rozsądnie wdrożymy te cztery zasady, szansa na długoterminową zmianę nawyków diametralnie rośnie. I tego życzę wszystkim czytelnikom.

Dr n. med. i n. o zdr. Arkadiusz Matras

współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty, główny organizator konferencji Dietetyk XXI wieku, założyciel i opiekun merytoryczny studiów podyplomowych Dietetyka w sporcie oraz Dietetyka kliniczna, autor książki „Jedz normalnie. Osiągaj więcej”

Nowoczesna siłownia

Swoją przygodę z ćwiczeniami na siłowni warto rozpocząć od konsultacji z profesjonalistą, który pokaże nam, jak poprawnie korzystać ze sprzętu. Właściwa technika to najlepsza gwarancja osiągnięcia wymarzonych efektów, ale także sposób na ograniczenie ryzyka urazów.

– Kluczowe jest umiejętne korzystanie ze sprzętu, do czego powinien wprowadzić nas specjalista. Późniejsze użytkowanie jest już znacznie prostsze. Nasze urządzenia umożliwiają zalogowanie się za pomocą aplikacji, dzięki czemu maszyna automatycznie dostosowuje wszystkie parametry treningu, takie jak wysokość siedziska, zakres ruchu czy ciężar, aby ćwiczenia były skuteczne i komfortowe. Skąd urządzenie wie, jakich ustawień potrzebujemy? Pod okiem trenera użytkownik wykonuje testowe powtórzenia, na podstawie których dobierane są, a następnie zapisywane w systemie optymalne parametry, takie jak wysokość siedziska, rodzaj oporu, ciężar czy zakres ruchu. W kolejnych treningach technologia monitoruje każde ćwiczenie, analizuje tempo wykonywania ruchu, kontroluje poprawność techniki i w razie potrzeby podpowiada na ekranie, jak skorygować ewentualne błędy – wyjaśnia Paulina Zelman, menadżerka ds. marketingu w Technogym Polska.

Jak dodaje, z każdą kolejną wizytą na siłowni maszyna będzie samodzielnie dopasowywać się do zapisanych ustawień, monitorować progres lub regres i na tej podstawie modyfikować trening.

– Jeśli trening okaże się zbyt łatwy, maszyna zarekomenduje zwiększenie obciążenia lub liczby powtórzeń. Z kolei w dni, gdy forma jest słabsza, na przykład z powodu niepełnej regeneracji, system zasugeruje zmniejszenie ciężaru, dostosowując trening do aktualnych możliwości organizmu – zaznacza Paulina Zelman.

Stały monitoring ciała kluczem do sukcesu

Równie ważne jak regularne ćwiczenia są odpowiedni odpoczynek, regeneracja, właściwa dieta oraz sen.

– Istotny jest pełen monitoring stylu życia. Wszystko, co robimy na co dzień, ma wpływ na to, jak będzie wyglądała nasza droga do osiągnięcia założonych celów. Sukces budują trening, dieta i regeneracja. Jeżeli balans pomiędzy tymi elementami zostanie zaburzony, cel będzie trudniejszy do osiągnięcia. W utrzymaniu tej harmonii bardzo pomocne są urządzenia, które monitorują nas przez całą dobę i np. rano pokazują, jak bardzo jesteśmy zregenerowani oraz na co możemy sobie danego dnia pozwolić. Czasem trening będzie mocniejszy, innym razem lżejszy, ale będą także takie dni, kiedy optymalnym rozwiązaniem będzie po prostu dłuższy spacer – tłumaczy Tomasz Syczyński.

Sztuczna inteligencja pozwala obecnie na bieżąco śledzić kondycję fizyczną i w zależności od formy dopasowywać obciążenia treningowe. Co więcej, udostępnia informacje o wykonanej pracy i postępach trenerowi, który w razie potrzeby może odpowiednio zmodyfikować plan.

– Urządzenia tworzą jeden spójny ekosystem, dzięki czemu maszyny – za pomocą aplikacji – łączą się ze smartfonami, smartwatchami, pulsometrami i innymi urządzeniami, z których korzystamy jako użytkownicy. To oznacza, że trener może mieć stały wgląd w dane i na bieżąco monitorować naszą aktywność nie tylko na treningu, ale także poza siłownią – dodaje Paulina Zelman.

Monitorowanie ciała pomaga w chwilach zwątpienia i buduje dalszą motywację.

– Zdarza się, że w procesie redukcji masy ciała po kilku tygodniach lub miesiącach regularnych treningów waga przestaje spadać. Choć nie widzimy już zmian na wadze, zaczynamy zauważać je w dopasowaniu ubrań. Wynika to z faktu, że podczas treningu siłowego tkanka tłuszczowa jest stopniowo zastępowana przez mięśnie, które ważą więcej. W takich sytuacjach technologia pozwala ocenić, czy rzeczywiście doszło do stagnacji, czy też zmienił się skład ciała – mamy mniej tłuszczu i więcej mięśni, które spalają kalorie i nie zaburzają gospodarki hormonalnej tak jak tkanka tłuszczowa. Aby jednak ten mechanizm uruchomić, konieczne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka oraz zapewnienie czasu na regenerację i sen – sam trening, nawet ten wspomagany najnowocześniejszą technologią, to nie wszystko – podkreśla Tomasz Syczyński.

Przeczytaj: Meryl Streep, Steven Spielberg, Avengersi i Diuna. Najbardziej wyczekiwane premiery filmowe 2026 roku

Jeszcze mocniejsza pozycja technologii na siłowni

Aplikacje, monitoring, ekrany z animacjami i podpowiedziami, jak ćwiczyć na konkretnej maszynie, pokazują, jak za sprawą technologii zmienia się świat sportu i rekreacji. Ta z kolei będzie jeszcze szerzej wykorzystywana po to, aby ułatwiać codzienne dbanie o kondycję fizyczną.

– Świat sportu i siłowni bardzo dynamicznie rozwinął się w ostatnich latach pod kątem technologicznym. Obecnie w Polsce na siłowniach trenuje 9 proc. społeczeństwa. Obserwując inne kraje, w których tego typu aktywność podejmuje ok. 15 proc. lub 20 proc. obywateli, jak np. w Szwecji, widać, jak różne mają oni potrzeby i jak dużą ich część zaspokaja technologia. W Polsce już osiągnęliśmy bardzo dużo, ale wciąż widzimy dużą przestrzeń do dalszego rozwoju. Co więcej, analizujemy dane ze wszystkich rynków, co pozwala nam planować i prognozować przyszłość segmentu w perspektywie 10 lat – ocenia Paulina Zelman.

Mówiąc o przyszłości, pojawia się pytanie: czy technologia może zastąpić trenera na siłowni?

– Wszystko zależy od użytkowników oraz od tego, gdzie, jak i w jakiej formie chcą trenować. Już dziś na rynku funkcjonują wirtualni trenerzy. Z mojej perspektywy – jako aktywnego trenera fitness – kluczowe jest to, aby jak najwięcej osób zainteresowało się aktywnością fizyczną. Aby było to możliwe, rodzaj treningu trzeba dopasować do preferencji i stylu życia konkretnej osoby. Nie każdy lubi chodzić na siłownię i ćwiczyć z trenerem. Technologia pomaga personalizować to doświadczenie i wspiera budowanie zdrowych nawyków – mówi Tomasz Syczyński.

Jak dodaje, w dalszym ciągu wiele osób – zarówno początkujących, jak i bardziej zaawansowanych – wybiera i będzie wybierać współpracę z trenerami personalnymi.

– Co więcej, rynek i popyt na tego rodzaju usługi cały czas rosną. W mojej ocenie dobry trener w przyszłości będzie umiejętnie wykorzystywać sztuczną inteligencję, aby jeszcze lepiej zarządzać procesem treningowym swoich podopiecznych. Możliwość monitorowania efektów ich pracy pozwala przyspieszać procesy i oszczędzać czas, który dziś jest nową walutą. Dlatego, kiedy idziemy na trening, chcemy, aby był on jak najbardziej efektywny – podsumowuje ekspert.

Główne wnioski

1. Sztuczna inteligencja coraz mocniej wspiera trening na siłowni, w domu oraz w plenerze. Technologia pomaga personalizować plany treningowe, automatycznie dopasowywać parametry maszyn oraz na bieżąco monitorować postępy.
2. Umiejętne wykorzystanie technologii pomaga utrzymać motywację związaną z postanowieniami noworocznymi i budować trwałe, zdrowe nawyki, oparte na realistycznych celach, regularnym monitoringu oraz równowadze między treningiem a odpoczynkiem i regeneracją.
3. Sztuczna inteligencja nie zastępuje trenera, lecz wzmacnia jego rolę. Wykorzystanie danych treningowych i automatyzacja części procesów pozwalają jeszcze lepiej zarządzać treningiem, tak aby był on maksymalnie efektywny.