Zaloguj się 
Dzieje się!
Fakty i mity o byciu „fit". Co mówi nauka?
Sport, dieta i regeneracja to trzy filary zdrowego stylu życia. W ostatnich latach narosło wokół nich wiele popularnych, ale często wątpliwych lub niesprawdzonych przekonań. Spytaliśmy ekspertów, które z nich są faktami, a które mitami.
Z tego artykułu dowiesz się…
- Jakie są popularne przekonania o byciu „fit".
- Które z nich to fakty, a które są mitami.
- Jak brzmią rady ekspertów.
W ostatnich latach zdrowy tryb życia zyskuje na znaczeniu. Tłumy na siłowni stają się normalnym widokiem, na ulicach widać coraz więcej biegaczy, a półki sklepowe uginają się od produktów promowanych jako zdrowe. Jednocześnie pojawia się wiele uproszczeń, półprawd i mitów dotyczących odżywiania, treningu oraz odchudzania.
Poprosiliśmy ekspertów o ocenę najpopularniejszych przekonań i wyjaśnienie, które mają potwierdzenie w badaniach naukowych, które są półprawdami, a które włożyć między bajki.
1. Nieważne, co jemy, ważne, ile kalorii
Jednym z popularnych przekonań jest to, że nie liczy się, co jemy, tylko ile jemy. A konkretnie: ile kalorii jemy. Takie przekonanie może być ulgą, gdy nie chcemy rezygnować z ulubionych przekąsek. Eksperci zwracają jednak uwagę, że to tylko częściowo prawda, bo kaloryczność diety to jedno, a jej jakość to drugie.
– W kontekście redukcji masy ciała nie ma to większego znaczenia. Ale jedząc zdrowe jedzenie, dostarczymy sobie potrzebnych składników odżywczych. A jeśli będziemy jeść niezdrowo – szczególnie w czasie redukcji masy ciała – możemy nabawić się niedoborów żywieniowych – mówi nam dr Damian Parol, psychodietetyk i współzałożyciel Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia.
– Żywność o wyższej wartości odżywczej zwykle lepiej syci, dostarcza więcej witamin, składników mineralnych i błonnika oraz sprzyja zdrowiu w dłuższej perspektywie – dodaje dr Paulina Ihnatowicz, dietetyczka kliniczna i sportowa.
Co ważne, wysoko przetworzona żywność daje tylko krótkotrwałe uczucie sytości, przez co częściej musimy jeść.
– Poza tym wchłania się w górnej części jelita cienkiego, a to w dolnym odcinku znajdują się komórki, które wydzielają „naturalny Ozempic”, czyli sygnał mówiący: „jesteś najedzony”. Bez tego sygnału ten mechanizm jest zaburzony. Na dodatek w wysoko przetworzonej żywności brakuje błonnika, witamin czy naturalnych tłuszczów – tłumaczy prof. Ewa Stachowska, kierowniczka Katedry Żywienia Człowieka i Metabolomiki na Pomorskim Uniwersytecie Medycznym.
2. Pieczywo, makaron i ryż tuczą
Wiele osób wierzy też, że węglowodany – pieczywo, makaron, ryż, ale też ziemniaki czy kasze – tuczą bardziej niż inne produkty. Eksperci wskazują jednak, że to fałszywe przekonanie.
– Produkty węglowodanowe mają mniejszy wpływ na budowanie tkanki tłuszczowej niż produkty tłuste. To dość logiczne. Węglowodany tuczą mniej niż tłuszcze. Ale są niuanse. Węglowodany odkładają się też w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Glikogen wiąże 3-4 razy więcej wody, niż sam waży. W efekcie, jeśli ktoś ogranicza węglowodany, a potem nagle pójdzie np. na pizzę, to jego masa ciała może nagle wzrosnąć o 1-2 kg. Z tego może się brać przekonanie, że węglowodany tuczą – tłumaczy dr Damian Parol.
– Węglowodany takie jak chleb, makaron, kasza, ryż czy ziemniaki są jednym z głównych elementów zdrowej diety. Problemem może być jednak jakość pieczywa – dodaje prof. Ewa Stachowska.
3. Sen jest tak samo ważny jak trening i dieta
W ostatnich latach coraz więcej mówi się też o znaczeniu snu i regeneracji dla zdrowia.
– Zdrowy tryb życia wymaga kilku dźwigni. Pierwszą jest zdrowa dieta, a drugą aktywność fizyczna. Trzecią stanowi sen. W tym czasie dochodzi m.in. do usuwania produktów przemian materii w mózgu, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Powinniśmy zadbać o osiem godzin snu, wywietrzenie i zaciemnienie sypialni oraz o nieużywanie telefonu tuż przed snem – tłumaczy prof. Ewa Stachowska.
Jak się okazuje, sen ma kluczowe znaczenie nie tylko dla regeneracji, ale też dla utrzymania diety.
– Badania wykazują, że ludzie, którzy są niewyspani, jedzą więcej. Dlatego osobiście nie polecam wstawać dwie godziny wcześniej, żeby pójść na trening. Warto wygospodarować ten czas kosztem czegoś innego – tłumaczy dr Damian Parol.
– Ale kolejną dźwignią, o której trzeba pamiętać, są też relacje międzyludzkie – dodaje prof. Ewa Stachowska.
4. Post przerywany jest najlepszy na odchudzanie
W ostatnich latach ogromną popularność zdobył post przerywany. Polega on na wyznaczeniu kilkugodzinnych okien w ciągu dnia, w których możemy jeść. Przez pozostały czas nie powinniśmy spożywać żadnego posiłku. Często tę metodę przedstawia się jako najlepszy sposób na odchudzanie.
– Post przerywany jest jedną z metod organizacji posiłków, a nie skuteczniejszą dietą samą w sobie. Badania pokazują, że jego efekty są porównywalne z tradycyjną dietą redukcyjną, jeśli spożywana liczba kalorii jest taka sama – podkreśla dr Paulina Ihnatowicz.
Podobnego zdania jest dr Damian Parol.
– Post przerywany działa dlatego, że okno czasowe na jedzenie jest krótsze, przez co mamy mniej czasu na jedzenie i mniej podjadamy. Dla niektórych to wygodny sposób na schudnięcie, ale nie jest to żaden „magiczny sposób”. Nie doszukiwałbym się szczególnej przewagi postu przerywanego – ocenia dr Damian Parol.
5. No pain, no gain
Wśród wielu osób uprawiających sport pojawia się też przekonanie, że trening powinien być ciężki. Według takiego podejścia powinniśmy być zadowoleni z naszych starań dopiero wtedy, gdy ich skutkiem będą ból, zmęczenie i zakwasy. Uosabia to anglojęzyczna maksyma „no pain, no gain”, czyli „bez bólu nie ma postępów”.
Jak się okazuje, jest to prawda, ale tylko częściowo.
– Jeśli jesteśmy zawodowymi sportowcami marzącymi o olimpijskim złocie, to tak jest. Ale jeśli po prostu chcemy zadbać o swoje zdrowie, to najważniejsze jest, by się ruszać. Taki trening może być naprawdę lekki i nadal poprawiać zdrowie. Gdy jednak chcemy poprawiać swoje wyniki sportowe, dyskomfort czy zakwasy z czasem zaczną się pojawiać – mówi Damian Parol.
6. Bez suplementów nie zrobisz formy
W Polsce i na świecie nieustannie rośnie rynek suplementów diety. Stosuje je 70 proc. Polaków, którzy statystycznie wydają na te produkty 200 zł rocznie.
– Suplementy warto stosować wtedy, gdy istnieją potwierdzone wskazania lub zwiększone zapotrzebowanie – radzi dr Paulina Ihnatowicz.
Wśród takich przypadków wymienia zalecaną przez cały rok witaminę D3, witaminę B12 dla osób stosujących dietę wegańską, kreatynę dla osób trenujących siłowo oraz odżywkę białkową dla tych, którym trudno dostarczyć organizmowi wystarczającą ilość białka ze „zwykłego” pożywienia.
– Większości osób aktywnych fizycznie zaleca się spożycie około 1,2-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od rodzaju i intensywności treningów. Wyższe wartości są szczególnie korzystne podczas budowania masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej – tłumaczy dr Paulina Ihnatowicz.
Eksperci są zgodni: spożywanie odżywek białkowych to opcja, a nie konieczność.
– Trzeba jeść mięso, ryby, sery, jogurty... Ale koktajl białkowy po treningu upraszcza dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka – mówi prof. Ewa Stachowska.
Z kolei kreatyna może mieć korzyści wykraczające poza mięśnie.
– Ma zasłużenie dobrą prasę. Jest suplementem dobrze przebadanym i skutecznym. A do tego mamy naukowe przesłanki, by wierzyć, że wspomaga pracę mózgu. Może też pomagać w walce z depresją, poprawiając efekty podstawowego leczenia – mówi dr Damian Parol.
Ale jest jeszcze ważniejszy suplement. Zwłaszcza latem.
– Najlepszym suplementem jest dobre nawodnienie, więc tu przydadzą się elektrolity. Ważne są też witaminy. I probiotyki oraz prebiotyki, które wspomagają florę jelitową – dodaje prof. Ewa Stachowska.
7. By schudnąć, trzeba robić cardio, a nie trening siłowy
Popularne jest też przekonanie, że ćwiczenia cardio są zarezerwowane dla osób, które chcą schudnąć, a trening siłowy – dla budujących masę mięśniową.
– Trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową podczas redukcji, a cardio zwiększa wydatek energetyczny i poprawia wydolność, dlatego najlepiej je łączyć – mówi dr Paulina Ihnatowicz.
– Cardio generalnie spala więcej kalorii, ale trening siłowy pozwala nam utrzymać masę mięśniową, która może się zmniejszać w czasie redukcji. Dlatego w mojej opinii trening siłowy powinien być priorytetem nawet w czasie redukcji masy ciała – stwierdza z kolei dr Damian Parol.
8. Ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz z brzucha
„Oponka”, „piwny brzuszek” – tłuszcz na brzuchu jest najczęstszym powodem kompleksów dotyczących sylwetki. W internecie nie brakuje materiałów obiecujących, że dzięki „temu jednemu ćwiczeniu na brzuch” za 30 dni odkryjemy piękny sześciopak. Jak się jednak okazuje, robienie jedynie brzuszków nie ma większego sensu.
– Miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej prawdopodobnie istnieje. Organizm pozyskuje więcej energii z tkanki tłuszczowej znajdującej się w pobliżu pracującego mięśnia, ale jest to efekt na tyle niewielki, że nie ma większego znaczenia w praktyce – mówi dr Damian Parol.
Oznacza to, że zrzucenie nadmiaru tłuszczu w talii wymaga przede wszystkim deficytu energetycznego i ogólnej aktywności fizycznej.
– Maty wibracyjne, pasy, prądy czy inne podobne urządzenia także nie powodują miejscowego spalania tłuszczu – dodaje dr Paulina Ihnatowicz.
– Jeśli będziemy zdrowo się odżywiać i różnorodnie ćwiczyć, to z czasem mięśnie brzucha się uwidocznią, ale trzeba pamiętać, że to długi proces – kwituje prof. Ewa Stachowska.
Główne wnioski
- Nie ma magicznych sposobów na odchudzanie. Liczy się przede wszystkim długoterminowy bilans energetyczny i konsekwencja. Post przerywany, cardio czy suplementy mogą pomagać, ale same w sobie nie gwarantują efektów.
- Jakość diety jest równie ważna jak kalorie. Zdrowa, mało przetworzona żywność dostarcza składników odżywczych, lepiej syci i wspiera zdrowie. Węglowodany, takie jak pieczywo, ryż czy makaron, nie są z natury tuczące.
- Zdrowie i forma zależą od kilku filarów. Oprócz odpowiedniego odżywiania ważne są regularna aktywność fizyczna, sen, regeneracja i dobre nawyki, a nawet relacje międzyludzkie. Warto sięgać do wiarygodnych źródeł po informacje o tym, jak osiągać zdrowotne cele.
