Jesteśmy stworzeni do ruchu. Jak dbać o kręgosłup na co dzień?

Kręgosłup pełni funkcję podporową i pomaga rozkładać energię dzięki krążkom międzykręgowym i ich sprężystości.

– Jest też w pewnym sensie związany z funkcjonowaniem układu nerwowego. W odcinku piersiowym przebiegają struktury układu współczulnego, który odpowiada m.in. za reakcje organizmu na stres, takie jak mobilizacja do działania czy ucieczki. Zachodzą one poza naszą wolą – wyjaśnia Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka.

Wielu pacjentów ma lub miało problemy z kręgosłupem. Bardzo wiele osób o tym mówi, niestety niewiele szuka sposobów, żeby sobie pomóc.

– Nigdy nie warto ignorować bólu. Jestem orędowniczką tego, żeby każdy miał świadomość, co może zrobić dla siebie. Jeśli coś mnie boli, nie należy zakładać, że za 10 lat będzie bolało mniej, bo cudownie ozdrowieję, nie zmieniając żadnych nawyków. Dlatego warto się zastanowić nad każdym bólem i skonsultować z kimś, kto pomoże nam znaleźć jego przyczynę. Nie chodzi od razu o wielkie terapie. Czasami wystarczy przeanalizować swój dzień i sprawdzić, co robimy, że pojawia się ból. Bo może po prostu siedzę cały dzień przy biurku i ten niewielki ból skłoni mnie do zmiany, dzięki której ból nie będzie już wracał – mówi Agata Madaj-Goldman.

Wiadomo, że im silniejszy i ostrzejszy jest ból i im dłużej się utrzymuje, tym większa pomoc będzie potrzebna.

– Wtedy sama zmiana ergonomii pracy może nie wystarczyć. Być może konieczne będą ćwiczenia, praca nad określonym problemem, czy masaż. Nie trzeba jednak od razu zakładać, że leczenie będzie uciążliwe, długotrwałe i bardzo skomplikowane. Czasami już sama zmiana nawyków może być najważniejszym krokiem – zapewnia ekspertka.

Stres, sen, ruch – jak wpływają na kręgosłup?

Jak filary longevity łączą się z profilaktyką i dbaniem o kręgosłup?

– Bardzo mocno. Kręgosłup nie jest przecież częścią ciała, która funkcjonuje poza zasadami wpływającymi na cały organizm. Skoro tak wiele czynników może wywoływać ból kręgosłupa, to równie wiele może pomóc go złagodzić. Jeśli permanentnie się nie regenerujemy, żyjemy w stresie i nie dbamy o siebie, tworzymy warunki sprzyjające pojawianiu się bólu kręgosłupa. Z kolei ruch pomaga dbać nie tylko o układ sercowo-naczyniowy, lecz także o mięśnie i sprawność całego ciała, dzięki czemu możemy zachować ją jak najdłużej. Aktywność fizyczna może również poprawiać jakość snu i pomagać w redukcji stresu – wylicza Agata Madaj-Goldman.

Jednak zarówno bezruch, jak i ekstremalna aktywność fizyczna, nie są zdrowe dla kręgosłupa.

– Wszystko pomiędzy wpada do worka z aktywnościami zdrowymi, oczywiście pod warunkiem, że są wykonywane rozsądnie. Połączyłabym aktywność fizyczną ze stresem. Często wpadamy w wir ćwiczeń: zaczynamy biegać, chodzimy na siłownię, bardzo to lubimy, ale zapominamy, że jeśli mieliśmy ciężką noc, zarwaliśmy ją, pracując nad projektem, nie mieliśmy szansy się zregenerować albo chorowało nam dziecko, to niekoniecznie musimy realizować trening z taką intensywnością, jaką pierwotnie zaplanowaliśmy. Może, zamiast tego warto zmniejszyć obciążenie albo nawet zrezygnować z treningu. Kluczem do aktywności fizycznej jest uważne słuchanie siebie, a nie wyłącznie trzymanie się planów treningowych i założeń – zapewnia Agata Madaj-Goldman.

Jeśli skupimy się na sobie i rozpoznamy własne potrzeby, łatwiej będzie nam dostosować wysiłek do aktualnych możliwości.

– Mogę mieć trening w planie, ale jeśli jestem przemęczona, bardzo zestresowana i dużo się dzieje, to zmniejszenie obciążenia może być dla mnie korzystniejsze niż ciągłe trenowanie z dużą intensywnością. Z drugiej strony mamy osoby, które mówią: „Dzisiaj nie, jestem zmęczony po pracy, nie ma sensu”. W takim przypadku zachęcam, żeby jednak spróbować przełamać tę barierę i zadbać o jakąkolwiek aktywność, nawet jeśli miałby to być tylko spacer. Bo kiedy jesteśmy zmęczeni, nie musimy od razu kłaść się do łóżka. Czasami spacer daje nam dodatkową energię. To najprostsza forma ruchu, którą właściwie umiemy wykonywać od urodzenia, a która bardzo pozytywnie wpływa na nasz kręgosłup. Nie musimy od razu robić magicznych dziesięciu tysięcy kroków. Chodzi o to, żeby trochę się zmobilizować i wprowadzić do codzienności regularną aktywność, w takiej dawce, jaka jest dla nas możliwa – zachęca fizjoterapeutka.

Kręgosłup nie lubi bezruchu

Kręgosłup nie lubi długotrwałego pozostawania w jednej, nieruchomej pozycji.

– Ludzie często pytają, jakie kupić krzesło, stołek czy piłkę. Właściwie każde z tych rozwiązań może być dobre, bo dla naszego kręgosłupa najlepsza jest kolejna pozycja. Ważne, żeby się ruszać. Jeśli się nie wysypiam, moje relacje nie są poukładane, nie mam bliskiej osoby, z którą mogę porozmawiać i zredukować stres, a do tego siedzę przez cały dzień w jednej pozycji, co może sprzyjać odwodnieniu krążków międzykręgowych, a potem jeszcze wsiadam do samochodu, to właściwie mam przepis na katastrofę – zapewnia Agata Madaj-Goldman.

Ekspertka podkreśla, że współcześnie potrafimy leczyć wiele chorób i żyjemy ponad 80 lat.

– Jeśli więc kogoś zaczyna boleć kręgosłup w wieku 40 lat, może mieć przed sobą kolejne 40 lat życia z bólem. Czy warto? Wydaje się, że nie. A jednak wiele osób myśli, że uda im się trochę oszukać przeznaczenie. Po co iść po schodach, skoro można inaczej? A my zdecydowanie jesteśmy stworzeni do tego, żeby się przemieszczać. Gdyby kręgosłup miał być statyczny, nie byłby połączony z ruchomymi rękami i nogami. Gdyby miał być nieruchomą kolumną, która w żaden sposób nie może się poruszać, nie miałoby to sensu. Ręce się ruszają, chwytają przedmioty i przenoszą obciążenia, a kręgosłup nie może w tym czasie pozostawać zupełnie nieruchomy. Tak to nie działa. Jesteśmy stworzeni do ruchu – apeluje fizjoterapeutka.

Jak zacząć dbać o kręgosłup?

Kiedy można zacząć dbać o kręgosłup?

– Wydaje mi się, że można zacząć już dzisiaj i każdy może to zrobić. Zacznijmy od pracy, czyli od miejsca, w którym siedzimy. Pamiętajmy, że najlepsza pozycja to ta następna. Jeśli mamy możliwość korzystania z biurka z regulowaną wysokością, możemy trochę postać, trochę posiedzieć, a nawet poklęczeć, zróbmy to. Najważniejsze, żeby zmieniać pozycję. Jeśli nie mamy takiej możliwości, również przy zwykłym biurku możemy siedzieć na różne sposoby: na brzegu krzesła, głębiej, nieco inaczej ustawiając ciało – wyjaśnia fizjoterapeutka.

Warto zmieniać pozycję na tyle, na ile pozwalają nam warunki.

– Jeśli jesteśmy gotowi, żeby co dwie godziny zrobić choć jedną prostą rzecz, zacznijmy od uniesienia rąk nad głowę. Dzięki temu możemy wyprostować odcinek piersiowy kręgosłupa i rozciągnąć ciało, zmieniając warunki mechaniczne, w jakich się znajduje. Możemy też spojrzeć za siebie, wykonując skręt tułowia, żeby poruszyć odcinkiem piersiowym i rozciągnąć te struktury, które przez dłuższy czas pozostawały w tej samej pozycji. Warto też pamiętać o piciu wody i regularnym wstawaniu, na przykład po to, żeby pójść do toalety. To również małe kroki, które zmuszają nas do zmiany pozycji. Bardzo często osobami, które trafiają do mnie z największymi dolegliwościami, są ludzie tak pochłonięci pracą lub projektem, że przez osiem godzin nie piją, nie jedzą i nie wstają od biurka – wyjaśnia Agata Madaj-Goldman.

Korzystajmy ze schodów zamiast z windy, chodźmy na spacery.

– Zacznijmy od naprawdę małych rzeczy. Dla mnie drobnostką jest rozłożenie maty i wykonanie kilku ćwiczeń. Dla kogoś innego może to być już duże przedsięwzięcie, bo wymaga wyjęcia maty i znalezienia czasu na aktywność. Nie musimy jednak od razu zapisywać się na jogę czy pilates ani płacić za zajęcia. Nawet niewielkie ruchy mogą być dobrym początkiem. Możemy od czasu do czasu cofnąć brodę, na przykład opierając głowę o zagłówek podczas postoju na czerwonym świetle, albo spojrzeć w sufit. Dzięki temu głowa ma okazję wykonać ruch, którego na co dzień często unikamy. Podobnie jest z unoszeniem rąk. W codziennym życiu większość rzeczy mamy w zasięgu dłoni, dlatego rzadko podnosimy je wysoko nad głowę. W efekcie nie wprowadzamy odcinka piersiowego kręgosłupa w wyprost i nie wykorzystujemy pełnego zakresu ruchu rąk – dodaje ekspertka.

Główne wnioski

1. Jeśli się nie wysypiam, moje relacje nie są poukładane, nie mam bliskiej osoby, z którą mogę porozmawiać i zredukować stres, a do tego siedzę przez cały dzień w jednej pozycji, co może sprzyjać odwodnieniu krążków międzykręgowych, a potem jeszcze wsiadam do samochodu, to mam przepis na katastrofę i ból kręgosłupa.
2. Zdecydowanie jesteśmy stworzeni do tego, żeby się przemieszczać i ruszać. Gdyby kręgosłup miał być statyczny, nie byłby połączony z ruchomymi rękami i nogami.
3. Można zacząć dbać o kręgosłup już dzisiaj i każdy może to zrobić. Warto zacząć nawet od najmniejszych ruchów i zmieniać pozycję ciała na tyle, na ile pozwalają nam warunki w danym momencie.