Polacy wydają miliardy na suplementy. Dietetyczka: tabletka na sen nie rozwiąże problemu

Rynek suplementów diety w Polsce rośnie jak na drożdżach. Jego wartość szacuje się na ok. 7,5 mld zł. Polacy wydają na suplementy średnio około 43 euro rocznie na osobę. To więcej niż konsumenci w Niemczech czy we Francji.

Czy to troska o zdrowie, lifestyle, moda, czy presja? Czy suplementy są niezbędne w diecie i życiu nas wszystkich? Po które warto sięgać? Na te pytania odpowiada Ania Radowicka, dietetyczka i technolożka żywności.

Fenomen suplementów

– Popularność suplementów wynika z tego, że dają pozornie łatwe rozwiązanie. Masz problemy ze snem? Kup sobie suplement na sen. Potrzebujesz wzmocnienia odporności? Masz suplement na odporność. Czyli w odpowiedzi na konkretną potrzebę mamy rozwiązanie w bardzo szybkim czasie. Natomiast bardzo często nie zastanawiamy się, czy rzeczywiście mamy konkretny problem i z czego on wynika. I to jest błąd, bo tabletka na sen nie rozwiąże problemu, że śpimy po cztery-pięć godzin – zapewnia Ania Radowicka.

Jak odróżnić dobry suplement od dobrego marketingu?

– To jest trudne, a zarazem proste i oczywiste: czytajmy etykiety. Musimy patrzeć przede wszystkim na skład suplementu diety, a nie na opakowanie – podkreśla dietetyczka.

Uważna suplementacja

Czy to oznacza, że jeśli czujemy potrzebę rozpoczęcia suplementacji, to najpierw powinniśmy udać się do lekarza i zrobić badania, żeby mieć pewność, czy i czego tak naprawdę potrzebujemy?

– Przede wszystkim powinniśmy być dla siebie bardziej cierpliwi. To nie jest tak, że jeśli chcemy zacząć brać suplementy, musimy od razu zrobić pakiet 40 badań, żeby sprawdzić, co możemy suplementować. Ale powinniśmy obserwować swój organizm i zastanowić się, czego w danym momencie życia możemy potrzebować i czego nam brakuje. Bardzo ważna jest profilaktyka i wykonywanie podstawowych badań. To właśnie na nie warto przeznaczać pieniądze i czas, a nie kupować suplementy w ciemno. Oczywiście są sytuacje, w których suplementacja może być uzasadniona. Są na przykład osoby na diecie wegańskiej, które powinny suplementować witaminę B12. Są też osoby, które nie jedzą ryb i w związku z tym ich spożycie kwasów omega-3 jest znacznie mniejsze. W takich przypadkach suplementacja może być odpowiednim rozwiązaniem – mówi Ania Radowicka.

Natomiast branie suplementów bez zastanowienia się, dlaczego tego potrzebujemy, jakie mamy objawy i co jest ich przyczyną, to niepotrzebne wydawanie pieniędzy.

– Wypadają mi włosy, więc biorę biotynę. Mam problemy z układem pokarmowym, więc biorę probiotyk. Tylko jaki, po co i dlaczego? A może włosy wypadają dlatego, że mam zaburzenia hormonalne? A może mam problemy z tarczycą? Dlatego w takich sytuacjach należy udać się do lekarza, skonsultować się i wykonać odpowiednie badania. Dopiero wtedy można kompleksowo dobrać suplementację, a być może również zmienić dietę czy tryb życia. Na nasze samopoczucie wpływa bardzo wiele czynników i warto spojrzeć na ten temat szerzej, zanim zdecydujemy, jaki suplement chcemy włączyć do swojej diety – alarmuje Ania Radowicka.

Talerz zdrowia

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? Czy dieta eliminacyjna to recepta na wszystko?

– Eliminowanie produktów nie ma uzasadnienia, jeśli nie jesteśmy osobami chorymi i nie mamy przeciwwskazań. Jeśli ktoś eliminuje coś tylko dlatego, że o tym usłyszał, a nie wie właściwie, po co to robi, może doprowadzić do niedoborów. To nie eliminacja konkretnego produktu daje nam szczupłą sylwetkę czy utratę masy ciała, tylko dobrze zbilansowana dieta. Możemy jeść wszystko. Czasami możemy zjeść pizzę, możemy zjeść deser. Nie róbmy sobie niepotrzebnej presji związanej z jedzeniem, bo naprawdę może to prowadzić do złej relacji z jedzeniem – dodaje Ania Radowicka.

Na „talerzu zdrowia”, który rekomenduje również Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, połowę powinny zajmować warzywa i owoce.

– Oczywiście, najlepiej sezonowe, bo w sezonie dostarczamy najwięcej witamin i składników mineralnych. Ale mrożone produkty również są bardzo okej. Ćwierć talerza powinny stanowić węglowodany, które mają niezbyt dobry PR, choć zupełnie niesłusznie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej rekomenduje przede wszystkim produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B i składników mineralnych. Kolejna ćwiartka talerza to białko, zarówno pełnowartościowe, jak i białko pochodzenia roślinnego – wylicza Ania Radowicka.

Białko, kreatyna, kolagen – co suplementować?

Wszędzie, również na rynku suplementów, panują swoiste mody. Dzisiaj na tym podium są białko, kolagen i kreatyna. Czy te suplementy rzeczywiście są niezbędne?

– Akurat te składniki są jednymi z lepiej przebadanych naukowo, między innymi w licznych metaanalizach, czyli analizach wielu niezależnych badań. Zacznijmy od białka. Jeżeli nasza dieta rzeczywiście nie jest bogata w białko zwierzęce lub roślinne, jak m.in. jaja, mięso, ryby czy nasiona roślin strączkowych, to oczywiście możemy uzupełniać białko suplementem – twierdzi Ania Radowicka.

Dotyczy to również osób, które intensywnie trenują, szczególnie siłowo, i chcą zbudować masę mięśniową.

– Istnieje określone zapotrzebowanie na białko. Osoba dorosła powinna spożywać około 1 grama białka na kilogram masy ciała. Czyli jeśli ktoś waży 70 kilogramów, powinien dostarczyć około 70 gramów białka w ciągu dnia, zarówno ze źródeł zwierzęcych, jak i roślinnych. Natomiast jeżeli nie udaje mu się dostarczyć odpowiedniej ilości białka z dietą albo jest mocno nastawiony na budowanie masy mięśniowej, suplementacja białkiem może być pomocna. Ale warto sprawdzić, ile tego białka rzeczywiście dostarczam z dietą, czy mam niedobór, czy może spożywam go za dużo. Bo nadmiar również nie jest korzystny dla zdrowia i może stanowić dodatkowe obciążenie dla organizmu, między innymi dla nerek – dodaje dietytyczka.

A co z kreatyną?

– Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w naszym organizmie. Jej zapasy znajdują się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, ale występuje też w produktach spożywczych, między innymi w mięsie i rybach. To jeden z najlepiej przebadanych suplementów. Najwięcej publikacji naukowych dotyczy monohydratu kreatyny i to właśnie ta forma jest najczęściej stosowana. Kreatyna jest przede wszystkim związana z dostarczaniem energii podczas aktywności fizycznej – zapewnia dietetyczka.

Może być pomocna osobom, które trenują, szczególnie w przypadku treningu oporowego czy intensywnego wysiłku. Wspiera zdolność do wykonywania wysiłku przekłada się na jego efektywność.

– Dawkowanie u zdrowych osób dorosłych powinno wynieść 3–5 g dziennie. Nie ma potrzeby przyjmowania kreatyny bezpośrednio przed treningiem. Ważniejsza jest regularność i przyjmowanie odpowiedniej dawki w ciągu doby. To również obala mit, że kreatyna przyjęta przed treningiem natychmiast daje dodatkową siłę – dodaje Ania Radowicka.

Kolejnym hasłem i obietnicą, jest kolagen.

– Kolagen również nie jest niezbędny każdemu. Jest naturalnym składnikiem naszego organizmu, między innymi skóry, ścięgien i więzadeł. W suplementach występuje między innymi w postaci hydrolizatu kolagenu.Jeżeli ktoś ma potrzebę jego stosowania, oczywiście może to zrobić. Istnieje sporo publikacji naukowych dotyczących kolagenu, między innymi w kontekście jego potencjalnego wpływu na problemy związane ze stawami – przyznaje dietetyczka.

Suplementy must have

Niektóre suplementy są jednak obowiązkowe zdaniem dietetyczki.

– Zgodnie z rekomendacjami powinniśmy suplementować witaminę D. To jest takie minimum, jeżeli nasz organizm nie jest wystawiony na ekspozycję na słońce. Zaleca się to szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dla osób dorosłych jest to od 1000 do 2000 jednostek międzynarodowych. Jeżeli byłabym wegetarianką, to oczywiście suplementowałabym witaminę B12. Dla osób, które nie jedzą mięsa, jest ona szczególnie istotna. A jeżeli ktoś nie lubi ryb albo z innych powodów ich nie spożywa, to kwasy omega-3 powinny być obowiązkowe. Jeżeli ktoś trenuje i chce uzyskać efekty wydolnościowe czy wytrzymałościowe, to na pewno kreatyna – wylicza Ania Radowicka.

Niektóre pozycje wyrzuciłaby jednak absolutnie z listy niezbędnych suplementów.

– Wyrzuciłabym suplementy na oczyszczanie. Organizm nie potrzebuje oczyszczania, bo ma własne mechanizmy, które za to odpowiadają, między innymi poprzez wątrobę i układ pokarmowy. Pocenie się też jest jedną z naturalnych funkcji organizmu. Na tej liście są też suplementy na odchudzanie. Pamiętajmy, że suplement może wspomagać pewne działania, ale nie jest czymś, co samo w sobie rozwiąże problem odchudzania. Warto pochylić się nad bilansem energetycznym, nad tym, co jem i czy mój deficyt kaloryczny jest odpowiedni, żeby schudnąć, zamiast brać suplement, bo on na pewno nie rozwiąże naszego problemu – zapewnia Ania Radowicka.

Poza tym dietetyczka zaleca ostrożność jeśli chodzi o suplementy, w których występują megadawki, na przykład multiwitaminy.

– Możemy mieć po prostu nadmiar witamin i składników mineralnych, a w pewnym stopniu również ryzyko ich przedawkowania – dodaje dietytyczka.

Filary zdrowego życia

W kontekście diety, suplementacji i odżywiania przede wszystkim powinniśmy cieszyć się jedzeniem, a nie je ograniczać. Zdrowa dieta nie powinna opierać się na niepotrzebnych eliminacjach i presji.

– Nie powinniśmy ograniczać jedzenia ani uprawiać aktywności fizycznej po to, żeby „zasłużyć” na jedzenie, tylko żeby zadbać o zdrowie. Warto zmienić sposób myślenia o odżywianiu i aktywności. Jedzmy dla przyjemności, dla smaku, trenujmy dla zdrowia, dla poprawy funkcjonowania układu krążenia, dla budowy masy mięśniowej, dla spędzenia fajnego czasu z rodziną i bliskimi, a nie tylko po to, żeby schudnąć. Warto też zadbać o sen. Powinniśmy spać od 7 do 8 godzin. Sen bardzo dobrze wpływa na metabolizm, nasze samopoczucie, psychikę i jelita – dodaje Ania Radowicka.

Główne wnioski

1. Polacy wydają na suplementy średnio około 43 euro rocznie na osobę. To więcej niż konsumenci w Niemczech czy Francji.
2. Branie suplementów bez zastanowienia się, dlaczego tego potrzebujemy, jakie mamy objawy i co jest ich przyczyną, jest niepotrzebnym wydawaniem pieniędzy.
3. Filary zdrowego życia to: zdrowa dieta, oparta na talerzu zdrowia, 7-8 godzin snu oraz aktywność fizyczna. Dieta nie powinna opierać się na niepotrzebnych eliminacjach i presji.